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牆是練習深蹲的好助手,這樣練深蹲簡直停不下來

不深蹲無翹臀。但把深蹲僅僅看作一種臀部鍛煉的方法,則過于片面。

力從地起,在需要全身力量參與的大部分動作中,真正的力量源于髖部和腿部。

沒有強勁有力的下身做基礎,不要說強壯的肱二頭肌與輪廓清晰的胸大肌是花架子,爬幾步路都可能膝蓋痛。

腿有多老,人就有多老。想要健康的身體,一定要從深蹲開始練習。但很多初學者完成一個無器械自重深蹲都會有很大難度。怎麼辦?

看完本文,獲得完成第一個完美深蹲的所有知識。

1、標準的深蹲

「健身房裡一半的深蹲都是錯的」,而完美的正確深蹲姿勢,一般可以從腰部和膝蓋的特徵來做判斷,要點有三。

一、腹部收緊, 腰部鎖定且微微反弓(如下圖)

二、蹲下時雙膝 向外打開,而不向內併攏。

三、彎曲時不過分前傾、最好不超過腳尖,同時要與 腳尖外側在同一垂直線上

對應的常見錯誤動作則包括:弓背、膝蓋向前彎曲超過腳尖、雙膝向內靠攏。

2、發力的要領

一、準備姿勢時:腳後跟與肩同寬、腳尖朝外、身體中軸線保持穩定、身體重量放到腳跟上、膝蓋伸直。

為了更好做到鎖腰,此時應: 挺胸、收緊腹部,雙手手掌向內伸直。(手掌向外,不利于挺胸伸展)

二、下蹲時 先做挺胸、收腹動作,然後臀部再向後坐下。

下蹲後臀部高度低于膝蓋,膝蓋向外打開且向前彎曲不能超過腳尖。注意,頭部保持直立、背部挺直、腰椎維持弓形。

三、在身體向上蹲起時,發力上注意 頭部先向上頂,再帶動全身向上。這樣有利于維持動作標準。

深蹲時膝關節彎曲姿勢非常重要,否則會傷到關節。

3、靈活的關節

深蹲不僅僅是膝關節的運動,還包括了髖關節和腳踝關節。

初學者無法完成深蹲的一個重要原因,往往不是因為力量,而是關節靈活性不夠。可以採用下面這個練習,能幫到。

步驟一:采做坐姿,雙膝與肩同寬、手臂支撐地面,讓臀部向腳後跟來回移動、模擬深蹲。

步驟二:如果可以輕鬆完成動作,則向前移動手的支撐位置,讓臀部儘量向前更貼近腳後跟

步驟三:下一步加大強難度,讓臀部離開地面、靠支撐雙手的移動,來完成臀部向腳後跟貼近的動作

步驟四:在向前靠近腳後跟時,嘗試讓臀部儘量遠離地面,增加後腳後跟支撐,減少手部的支撐

這時只要挺直背部,頭部向上頂,就已經是一個完美深蹲的蹲下姿勢。

4、循序漸進,體會動作要領

在關節靈活性滿足條件之後,可以通過家裡的門框進行練習,借助門框能有效防止身體後倒,充分體會深蹲的動作要領。

動作如下:反手抓住門框邊緣,手的高度與腰部對齊、雙膝與肩同寬

收腹挺胸,保持放開手也不至于身體向後倒

身體緩慢向後坐下,背部挺直、腰椎呈弓形

身體向上時不能前傾(下左圖為錯誤姿勢)。

抓門框手充分伸直,另一支手掌向外伸直,背部挺直。站起時頭部先向上頂

5、第一個完美深蹲

當關節靈活性已經足夠,並且理解深蹲動作的要領之後,可以利用牆面,來實現自己的第一個正確的完美深蹲。動作如下。

雙手儘量向上伸直手掌對準牆,腳尖頂到牆

臀部向後坐,雙手保持伸直、膝蓋不能碰到牆

臀部可坐到支撐物上,然後再緩慢站起來

可以通過降低臀部後坐物體的高度,來提升深蹲的練習難度。

6、總結

初學者對深蹲的認知很可能只限于膝蓋關節彎曲,這個理解相當片面,它實際包括了髖關節、腳踝關節彎曲!

深蹲在健身運動中,是不可或缺的基礎動作,同時也是一個非常高效的練習方法,可以鍛煉到整個下半身包括大腿、小腿、臀部。

而通過地面、門框與牆壁的輔助,完成自己的第一個完美深蹲,才是打開健身大門的正確方式。

END.

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