×

搜索

搜索站內資源

你的青蛙趴練對了嗎?專業老師教你:青蛙趴簡易版,開髖塑腿型,趴出筆直大長腿

青蛙趴,相信大家並不陌生。

這個動作好處可不是一般的多——

1、提升肌肉的韌性

2、幫助矯正o型腿、x型腿,塑造優雅腿型

3、長期堅持,可以有效改善痛經

4、很好的緩解內臟和腸胃的壓力

5、拉伸腿部內側,改善腰痛和骨盆不正

值得注意的是,很多人單純地把青蛙趴當作一個柔韌性的練習,盲目下壓,急于求成,給腰椎、膝蓋造成過大的壓力,甚至拉傷韌帶,得不償失。

瑜伽講究平衡,任何體式都要具備柔韌與力量的平衡。不論是青蛙趴也好,一字馬也好,如果喪失了陽性的練習,單純地頻繁地去拉伸,對關節的穩定性是有害無益的。就像一根皮筋,每天反復地去拉去扯,皮筋的韌性就會越來越差。韌帶就像這個皮筋,是關節保護的最後一道防線,只有通過提升肌肉、肌腱的耐力,才能讓關節更加健康!

那麼,如何才能安全、有效地去做青蛙趴呢?

體式分解

四腳板凳式準備,在右膝下放一個低位小墊子。呼氣時右膝及小腿慢慢向右側滑,同時放低髖部,胸腔去尋找地面,屈肘撐在胸前,大小腿始終保持垂直,保持6-8個深呼吸後,緩慢回歸原位。

問題1:過于放鬆

當全身過于放鬆時

重力帶動身體下壓

脊柱末端的大量神經受到壓迫

導致趴完屁股疼。

問題2:塌腰

沒有收緊核心

下背部下塌

腰背受到更大壓力

開髖效果不僅變差

趴著趴著可能會趴出盆骨前傾。

問題3:重力錯誤

全身重心集中在上半身。

問題4:盲目壓胯

缺乏運動的人一般大腿內收肌偏緊

髖部打不開

盲目壓胯會增加疼痛感

並且容易讓腰椎代償,損傷腰部。

青蛙趴算是比較虐的一個體式,新手剛開始練習青蛙趴,建議循序漸進練習,把動作做對,找到感覺是最重要的,不建議一下子就趴下去,否則,你可能會變成……

用戶評論