快看看鏡子中的自己，是不是臀部兩側凹陷、扁塌，不飽滿，讓臀線往下掉？這可是會導致腿部被肉肉擠壓，讓腿看起來變短，久而久之就成了可怕的梨形臀。不用上健身房，居家5招找回翹臀大長腿~夏天要來了，快跟著做喔！

動作一：相撲蹲

首先將雙腿分開成兩倍肩寬，雙腳腳指向左右兩邊打開約45度，雙手可扶腰幫助身體更加穩定，吸氣時臀部往下坐的感覺，下坐時盡可能做到大腿與地面平行，腹部核心收緊，並將雙腳腳掌牢牢抓緊于地面，起身時用大腿內側力量站起，同時微墊腳尖，20個為一組，做5組。

動作二：靠牆靜蹲

首先將讓上半身及臀部貼著牆，雙腳慢慢往前滑出約半個手臂的距離，此時身體也會慢慢向下滑，下滑到大腿與地面呈水準位子即完成動作。要注意後腰、背都要緊貼著牆面，不聳肩，膝蓋位置也不可超過腳尖，腹部核心要收緊，順便可以瘦肚子喔！20秒一組，做3組。

動作三：仰臥屈膝

仰躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，雙腳分開與胯同寬，腳跟著地，腳尖朝上並回勾，收緊腹部、不塌腰，吸氣時臀部往上抬起，吐氣時再慢慢往下歸位，30個一組，做5組。

動作四：仰臥屈膝上抬腿

同樣仰躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，雙腳分開與胯同寬，但腳掌要穩穩踩在地上，收緊腹部將臀部持續往上抬起，吸氣時先抬起一條腿屈膝往胸部方向靠近，然後在往下歸位，但注意腳掌不碰地。注意抬腿的施力點在臀部和大腿，而不是小腿上踢喔！15個一組，左右各3組。

動作五：仰臥直腿上抬

動作四的進階動作，差別在于將腳伸直不屈膝，直腿往胸部方向靠近，然後在直腿往下歸位但不碰地，記得正常呼吸，不憋氣，15個一組，左右各3組。

大家可以照著練起來看看哦！