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想要好身材,怎能不練腰?8個動作,全方位瘦腰,瘦出迷人小蠻腰

最近,很多伽人留言諮詢說:練了很多核心和減腹部的動作,但肚子兩側還是有很多贅肉,三環四環,特別顯胖很難看,怎麼辦?

事實上,對解剖有所瞭解的伽人們都知道,腹部主要有四大肌群:腹直肌、腹橫肌、腹內/外斜肌,其中,針對兩側腰的主要是腹內/外斜肌。

而廣義上的核心和減腹部的動作,說法也比較籠統,它可能包含了腹部所有肌群的練習,也有可能更多的側重在腹橫肌和腹直肌,而不在兩側腰。

所以,很多腹部側腰有贅肉的伽人,如果只是做了更多加強腹直肌和腹橫肌的核心練習,那瘦腰的效果,當然會不明顯或者沒有效果。

那麼,對于肚子兩側腰部有贅肉的伽人,想要獲得更好的練習效果,就需要多做一些針對腹部的腹內外斜肌的練習。

8個瘦側腰動作,幫你打造小蠻腰!

動作1:

山式站立,雙腳打開約一腿長 轉右腳向外90度 右腳腳後跟與左腳足弓對齊 呼氣,屈右膝,膝蓋與腳尖同向 大小腿儘量90度,立直脊柱 呼氣軀幹向右側彎 將右手臂放在右大腿上 左手臂向上舉過頭頂 再次呼氣,將雙手向上舉過頭頂 保持5-8個呼吸,換另一側

動作2:

跪立在墊面上,大腿手臂垂直墊面 雙腿雙手分開與髖同寬 呼氣,將右腿向後伸出 待身體平衡後,將左手向前伸直 並向左側打開,再次呼氣 將右腿向外伸展 保持5-8個呼吸,換另一側

動作3:

坐立在墊面上,屈雙膝靠近腹部 雙手手掌交握,呼氣身體向左扭轉 吸氣,還原中間,呼氣,向右扭轉 兩側交替練習8-10組

動作4:

斜板式開始,身體向右打開 進入側板式,將左手放在頭部後側 髖部向下沉,然後還原 注意練習的時候,保持身體的穩定 重複練習15-20次,換另一側

動作5:

從斜板式開始 屈手肘,進入手肘支撐 收緊核心,整個身體向右側打開 左手向上伸直,軀幹髖部雙腿一條直線 保持3-5個呼吸,換另一側 或者動態交替練習10-20次

動作6:

從斜板式開始 屈右膝靠近右側大臂 保持3-5個呼吸,換另一側 或者左右動態交替練習10-20次

動作7:

斜板式開始,進入下犬式 將右腿向後向上進入單腿下犬式 屈右膝靠近右手臂 然後還原進入單腿下犬式 再次屈右膝靠近左手臂 重複以上練習10-20次,換另一側

動作8:

仰臥在墊面上,屈雙膝 雙小腿抬高與地面平行 雙手交叉放在頭部後側 呼氣,從頭部開始卷起至肩胛骨離地 吸氣,保持身體的穩定 呼氣,軀幹向右扭轉,同時伸直左側腿 吸氣,還原到中間,呼氣,換另一側 兩側交替重複練習8-12次

做完以上的練習,不要忘記再做一個陰瑜伽香蕉式,來拉伸一下側腰哦!

香蕉式練習方法:

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上 依次伸直右腿、左腿 軀幹向右位移,左側手臂伸展 右手握住左側手腕 保持1-2分鐘,換另一側

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