最近，很多伽人留言諮詢說：練了很多核心和減腹部的動作，但肚子兩側還是有很多贅肉，三環四環，特別顯胖很難看，怎麼辦？

事實上，對解剖有所瞭解的伽人們都知道，腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹橫肌、腹內/外斜肌，其中，針對兩側腰的主要是腹內/外斜肌。

而廣義上的核心和減腹部的動作，說法也比較籠統，它可能包含了腹部所有肌群的練習，也有可能更多的側重在腹橫肌和腹直肌，而不在兩側腰。

所以，很多腹部側腰有贅肉的伽人，如果只是做了更多加強腹直肌和腹橫肌的核心練習，那瘦腰的效果，當然會不明顯或者沒有效果。

那麼，對于肚子兩側腰部有贅肉的伽人，想要獲得更好的練習效果，就需要多做一些針對腹部的腹內外斜肌的練習。

8個瘦側腰動作，幫你打造小蠻腰！

動作1：

山式站立，雙腳打開約一腿長 轉右腳向外90度 右腳腳後跟與左腳足弓對齊 呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向 大小腿儘量90度，立直脊柱 呼氣軀幹向右側彎 將右手臂放在右大腿上 左手臂向上舉過頭頂 再次呼氣，將雙手向上舉過頭頂 保持5-8個呼吸，換另一側

動作2：

跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面 雙腿雙手分開與髖同寬 呼氣，將右腿向後伸出 待身體平衡後，將左手向前伸直 並向左側打開，再次呼氣 將右腿向外伸展 保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：

坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部 雙手手掌交握，呼氣身體向左扭轉 吸氣，還原中間，呼氣，向右扭轉 兩側交替練習8-10組

動作4：

斜板式開始，身體向右打開 進入側板式，將左手放在頭部後側 髖部向下沉，然後還原 注意練習的時候，保持身體的穩定 重複練習15-20次，換另一側

動作5：

從斜板式開始 屈手肘，進入手肘支撐 收緊核心，整個身體向右側打開 左手向上伸直，軀幹髖部雙腿一條直線 保持3-5個呼吸，換另一側 或者動態交替練習10-20次

動作6：

從斜板式開始 屈右膝靠近右側大臂 保持3-5個呼吸，換另一側 或者左右動態交替練習10-20次

動作7：

斜板式開始，進入下犬式 將右腿向後向上進入單腿下犬式 屈右膝靠近右手臂 然後還原進入單腿下犬式 再次屈右膝靠近左手臂 重複以上練習10-20次，換另一側

動作8：

仰臥在墊面上，屈雙膝 雙小腿抬高與地面平行 雙手交叉放在頭部後側 呼氣，從頭部開始卷起至肩胛骨離地 吸氣，保持身體的穩定 呼氣，軀幹向右扭轉，同時伸直左側腿 吸氣，還原到中間，呼氣，換另一側 兩側交替重複練習8-12次

做完以上的練習，不要忘記再做一個陰瑜伽香蕉式，來拉伸一下側腰哦！

香蕉式練習方法：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上 依次伸直右腿、左腿 軀幹向右位移，左側手臂伸展 右手握住左側手腕 保持1-2分鐘，換另一側