×

搜索

搜索站內資源

7分鐘消除背部贅肉!韓國小姐姐李知恩美背訓練

展現女性精緻的細節有很多,性感流暢的背部曲線就是其中之一,在穿露背小洋裝的時候尤其如此。

不得不說,擁有纖薄有型的美背真的是既好看,又精緻。要知道擁有一個好看的背部曲線,是決定身姿好看與否的一個關鍵因素。

感受一下不練背與練了背單從視覺效果上的明顯變化。

背部的肌肉線條更加緊實,後背變得更加纖薄且挺拔有致了,肩胛骨也有了輕微凸顯,整個人的氣質得以提升。

此外,鍛煉背部還有更多益處:

獲得纖細的手臂:鍛煉背部的訓練也非常適合于鍛煉手臂,因為多數練背的動作也在鍛煉著肱二頭肌。 獲得緊實的小腹:鍛煉背部也可以燃燒腹部脂肪。 穩定肩關節:上背部和中背部是穩定肩關節的關鍵。 強化背部肌肉:減少背部損傷,防治腰酸背痛,還能改善含胸駝背等問題。

因此,在這場極盡精緻的「戰場」中,別落下背部訓練。

那有哪些動作,可以更好地鍛煉背部線條呢?下面為大家分享 6個練背動作,輕鬆Get迷人美背~

貓牛式

1.雙膝跪地,雙手伏地並處于肩部正下方,五指向前伸開,雙膝觸地並使之處于髖部正下方(見圖a)。

2.背部向著天花板方向圓起,將腹部肌肉拉向脊柱,同時呼氣(見圖b)。將頭抬起,背部向下拉,使脊柱反向彎曲,從而使胸部和喉嚨打開,同時吸氣(見圖c)。

普拉提游泳

1.俯臥于墊子上,雙腿伸直,雙腳併攏。肩胛骨向後。手臂伸直,越過頭頂。腹部肌肉向上、向內收縮,使腹部遠離地面。從身體中心開始,分別向前、 後兩個相反方向伸展手臂和雙腿,使其自然離開地面。同時伸展脊柱,使其變長,頭部離開運動墊向上抬起(見圖a)。

2.保持臉朝下對著運動墊,繼續向外伸展手臂和雙腿,右臂-左腿和左臂-右腿交替以脈動頻率上下移動,就像是在水中踢腿(見圖b)。

四足脊柱伸展

1.從四肢著地的姿勢開始,伸展對側的髖關節和手臂,手放在肩部正下方,手掌打開,手指向外伸展,膝部放于髖部正下方,雙膝間距與髖同寬。脊柱處于伸展狀態,且位于身體正中間。(見圖a)。

2.同時伸出右臂和左腿,注意是分別從肩關節和髖關節處伸出(見圖b)。手臂儘量伸展,肱二頭肌應和雙耳在一條直線上。手向前伸,大拇指朝上,腿部應與髖部等高。然後換左臂和右腿重複此動作。

俯身飛鳥

1.站姿,雙手各握一個啞鈴,雙腳分開,膝關節屈曲。從髖部開始前屈你的身體,手臂呈側平舉姿勢(見圖a)。保持頭部正對脊柱,眼睛向下但頭不能向下移動。通過後傾骨盆來保持脊柱伸展。

2.緩慢向身體外側抬起手臂,同時保持動作平穩,在手臂抬起直到達到水準位置的過程中不要改變身體重心(見圖b)。手臂抬起、回落時,肩部後方、核心肌肉和中背部應該都有拉伸的感覺。

俯身啞鈴划船

1.雙腳併攏站立,從髖部開始上半身向前折疊,後背挺直,靠近大腿,屈曲膝關節。雙手各握一個啞鈴,放在肩部正下方(見圖a)。

2.將啞鈴拉向身體,擠壓肩胛骨之間的背部肌肉。集中注意力,讓啞鈴靠近最下方的肋骨,肘關節向後屈曲並向身後的天花板移動(見圖b)。放下手臂,直到肘關節完全伸展。

仰臥直臂上拉

1.平躺在訓練椅上,雙腳平放在地面上。雙手握住啞鈴,垂直舉在胸前,用手和手指環繞在啞鈴基座上,使啞鈴懸掛在手上(見圖a)。

2.手心朝上,緩慢地使啞鈴沿著一定的弧線越過頭部,直到手臂、肩部和體側有輕微的拉伸感,並感覺啞鈴位于頭部上方(見圖b)。緩慢回到起始位置。

由人民郵電出版社授權發佈

用戶評論