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5分鐘提臀不粗腿運動!全程趴,膝蓋友好、臀部更圓更緊

都市生活壓力大,我們常常需要一天到晚要麼坐在電腦前坐在飯桌前,要麼坐在車上,下半身幾乎沒有什麼機會運動,不僅導致亞健康,同時也導致臀部扁平不夠緊致。

然而扁平的臀部是可以輕鬆改善的!只要堅持做這兩組運動,不出一個月,你會看到自己臀部線條明顯的變化,然後可以開心的穿上緊身裙!

首先是提臀瘦腿運動的基礎版

這組運動只要5分鐘左右,一共5個簡單的動作,不需要任何工具,在家,在辦公室都可以做。這組動作會運動到臀部的肌肉,大腿前側(股四頭肌),大腿後側(股後肌)和大腿內側,同時腰部腹部小腿和腳踝都起到支持作用。第一次做完這組運動,第二天可能腿部會酸痛,需要休息至酸痛感消失後再繼續~

第一個動作:深蹲(15個)

動作要點:腳分開,和膝蓋同寬,下蹲時背保持挺直,不要彎也不要凹進去,蹲到大腿和小腿成90度,像坐著一樣,注意膝蓋不要超過腳尖

第二個動作:側弓步(20個)

動作要點:把腿張開,兩腳尖儘量平行向前,下蹲時膝蓋不要超過腳尖,儘量蹲成90度,背保持挺直

第三個動作:寬的深蹲(15個)

動作要點:儘量把腿張開,背部保持挺直,膝蓋不要超過腳尖,下蹲時手可以嘗試碰到地上

第四個動作:後弓步(左右腿各15個)

動作要點:右腿儘量向後伸,左腿下蹲時保持膝蓋不要超過腳尖,保持90度

第五個動作:後交叉弓步(左右腿各15個)

動作要點:右腿往左後方下蹲,右腿膝蓋差不多碰到地面,左腿膝蓋保持不要超過腳尖

接下來是提臀瘦腿運動的進階版

這組運動運用到大腿多處肌肉,能使大腿的線條更細更美,同時能很有效的提臀。這組運動一共6個動作,每個動作30s,需要做兩輪。

第一個動作:弓步深蹲(30秒)

動作要點:膝蓋不要超過腳尖,弓步時不用站起來,把一隻腿向後弓步,保持平衡

第二個動作:前後踢腿深蹲(30秒)

動作要點:每一次深蹲站起來後向前踢腿,深蹲,向後踢腿,重複30秒

第三個動作:側躺抬腿①(60秒)

動作要點:側躺在地上,躺著的時候可以往後靠一些,找到一個舒服的姿勢,上面的腿往前面勾住下面的腿,手從腿背後勾住腿,下面的腿做向上提的動作。30秒,換邊,繼續做30秒。

第四個動作:側躺抬腿畫圈(60秒)

動作要點:保持側躺的姿勢,腿伸直,在空中畫圈,30秒,換另一隻腿,繼續做30秒。

第五個動作:側躺抬腿②(60秒)

動作要點:保持側躺的姿勢,上面的腿直著向上提,做提升動作,30秒,換另一隻腿,30秒。

第六個動作:側躺抬腿畫三角(60秒)

動作要點:保持側躺的姿勢,上面的腿伸直,向上提,向前,向後,然後再向上,就像用腳在空中畫一個三角形一樣。30秒。換另一隻腿,繼續做30秒。

這組動作需要做兩輪喲,休息30秒,再做一次,這才能算完成這一次的瘦腿運動喲!!!

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