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每天10分鐘改善斜方肌、溜肩、駝背

現在的女生好像都是習慣性駝背圓肩,這對體態影響多不好啊,所以大家都很熱衷開肩美背,但是問題來了,有些美女練著練著把斜方肌越練越壯,紛紛來問我哪裡出錯了,那今天我就給大家分享一套既能開肩美背又不會讓斜方肌粗壯的動作。

側弓式

A. 從弓式進入。

B. 呼氣,緩慢的將身體滾動向右下方的地面。吸氣,回到弓式,然後呼氣,身體緩慢向左下方的地面滾動。

C. 根據自己能力,練習的時候兩邊時間相同,正常的自然呼吸。吸氣,回到弓式。

D. 放開雙腿,練習式,這個動作,我們的腳踝非常容易從手部脫開,因此雙手掌要牢牢的抓腳踝。

牛面式

A. 坐于地面上,雙腳向前伸直,手掌放在地面,抬起臀部離地,右腿膝蓋向後曲,坐在左腳上。

B. 右腿放在左腿上方,臀部離地,雙手將雙腳的腳踝和腳後跟相靠一起,腳趾指向後方,抬起左肩過頭,再彎曲手肘,將左手掌放在頸以下兩肩之間的肩胛骨的位置。

C. 放低右側的肩膀,彎曲右手肘,右側小臂在背後向上慢慢抬起來,直到右手與肩胛骨持平,在背後兩肩之間的地方,手掌緊扣約30秒。

保持頭頸端正,眼睛看向正前方,解開雙手,雙腿向前伸直。重複在另一側這個體式。

脊柱扭動式

A. 坐立山式在墊子,微屈雙腿膝蓋,雙腳踩地。將我們的右腿穿過,左腿下方,右腳腳後跟收近左側臀部,腳背貼地,膝蓋正朝前方。

B. 抬起我們的左腿,邁向右膝蓋外側的地面,腳掌貼實,左膝蓋朝向天花板的方向,保持脊柱挺直向頭頂方向延展。

C. 左手扶住右腿的膝蓋,手臂伸直,吸氣抬頭延展脊柱,吐氣時,轉動上半身向右後側,右手在臀部後側撐地,眼睛看向後方。

D. 停留近30秒再回原,伸直雙腿,換另一側練習。

十字角式

A. 站立在墊子中央,兩腳以內外八字的形式,向左、右兩側打開,與雙手臂同寬的距離。

B. 左腳向左側展開180度,右腳回勾約45度,保持雙腳掌貼地,兩個腳後跟在一條平行線上,吸氣,雙手由身體旁側緩緩抬起,掌心朝下,手臂向兩側延長。

C. 吐氣,折髖,扭動上半身向前下方,左手尋找右腳,輕扶在小腿上方,右手指向上方的天花板,保持脊柱延展,肋骨不外翻,眼睛看向天花板的方向!

D. 在這保持近20秒,再轉另一側練。

站立脊柱扭轉式

A. 站立山式,站在墊子上,雙手掌搭向骨盆,將受力重心放在右腳腳掌,右腿伸直,雙腿膝蓋不超伸。

B. 吸氣,彎曲左腿,腳掌向上抬起,右手向下,右食指、中指勾住左腳的大腳趾。

C. 吐氣,展開左手向上與肩持平,扭轉上半身向左後側,眼睛看向後方。

D. 停留十五秒,再緩慢還原。

以上的分享,希望對有想改善自己的圓肩駝背的女性朋友有所幫助,希望你通過這幾個動作練習能夠真正的打開肩膀,讓背部更美!氣質提升,迎接新的人生!

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