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教你輕鬆練出小蠻腰,每天3分鐘,比轉呼啦圈還要好

腰腹兩側是非常容易堆積脂肪的部位,即使是有些體脂率不高的朋友也會存在著腰腹兩側的鬆弛現象與小肚子有贅肉的現象存在。那麼要解決腰腹兩側的贅肉與鬆弛現象,要消滅小肚子,需要我們做兩件事,一是全身性的減脂,二是腰腹部針對性的訓練。

全身性的減脂的目的是為了降低體脂率,從而減掉腰腹部的脂肪,針對性訓練的目的是鍛煉腰腹部的肌肉,使得腰腹部更加緊致平坦。當我們減掉腰腹部脂肪以後,再對這個部位進行有針對性的塑形就會相對簡單一些。所以,對于體脂率比較高的人群先不要關鍵練腹肌,應該著重減脂,而在減脂後期或者是減脂成功以後再進行更加有針對性的腰腹部訓練,而對于體脂率不高的朋友,要進行腰腹部塑形就會顯得簡單地多。

另外,對于女性朋友還需要瞭解一點,就是由于我們的生理特點,想要對下腹進行塑形並不是太容易的事情,因為腹直肌的下側相對于上側要薄,而我們的身體為了應對生理週期或者是孕期的生理現象,腹部就會向外拉伸,從而使得下腹部柔軟並微微凸起。但即使是這樣,通過我們更加有規律的針對性訓練就會讓腹肌慢慢成型,從而擁有結實平坦的小腹。

那麼,對于如何去減脂,真的不需要說太多了,因為我們都知道要以合理的飲食為前提,再通過規律的運動來擴大消耗而製造出熱量缺口就可以實現減脂的目的。所以,在下面分享一組針對于腰腹兩側以及腹直肌下側的動作,我們可以在減脂後期,或者是減脂成功以後著重去訓練,這樣就可以幫助我們緊致腰腹兩側以及抹平小肚子,從而幫助我們減少腰圍,擁有平坦腹部。

動作一:V字支撐(30秒)

坐姿,上半身後傾,背部挺直,雙腿併攏向上抬起,雙臂前伸于大腿兩側 只有臀部支撐身體,調整身體保持穩定,腹部收緊 如果雙腿伸直的情況下有難度,可以雙腿屈膝進行

動作二:側支撐抬臀(雙側各20次)

側臥,下側手臂屈肘置于肩部下方,上側手叉腰,雙腿伸直併攏 身體從側面呈一條直線,下壓臀部至動作頂點稍停後再向上抬起,使臀部依次上下移動 注意臀部在移動過程中要始終與身體處于同一平面

動作三:仰臥交替抬腿(20次)

仰臥,下背部貼地,肩部與頭部離地,下巴微收,雙手置于身體兩側 雙腿伸直,雙腳離地,然後依次上下擺動至動作 在自己最大幅度內完成動作,向下擺時腳不要著地

動作四:俄羅斯轉體(20次)

坐姿,上半身微微後傾,雙腿屈膝併攏向上抬起至小腿與地面平行 雙手握拳置于體前,保持身體穩定,然後轉動作雙肩向一側轉體 至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作五:仰臥抬腿(20次)

仰臥,上半身貼地,雙臂置于身體兩側,雙腿伸直併攏,雙腳離地 保持雙腿狀態,慢慢向上抬起至動作頂點稍停後慢慢下放還原 注意還原時雙腳不要著地,要始終保持腹部緊繃

動作六:側臥卷腹(雙側各20次)

側臥,雙腿屈膝併攏,下側腿貼緊地面,上半身向正面扭轉儘量讓雙肩貼地 雙手置于耳旁,腹部發力向上方卷起,頂點稍停後還原 注意動作過程中要保持頸部固定,雙臂不管處于哪個位置都不要參與發力

動作七:平板支撐左右轉胯(20次)

俯身,雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體,雙腿向後併攏伸直 背部挺直,全身呈一條直線,將腰胯部向一側旋轉至動作頂點稍停後再轉向另一側 動作過程中不要塌腰

動作間休息30秒左右,每次做3-4組,如果處在減脂期,在這組運動後再配合30分鐘左右的有氧運動會起到事半功倍的作用。

為了提高腹部訓練的效率,我們還需要注意以下幾點:

動作過程中集中注意力感受腹肌的發力,包括腹肌的收縮與伸展,這樣更有助于擴大動作效果 在保證動作質量的前提下完成動作的最大幅度,而不是只關注動作幅度而忽視動作質量 注意使用正確的呼吸方法,一般為發力起身時呼氣,還原時吸氣 嘗試改變動作節奏,放慢速度,會使得腹肌更持續的保持緊張狀態而對腹肌形成更強烈的刺激,所以,可以嘗試以慢速的形式完成動作 腹部訓練時間每次15分鐘左右即可,如果學得不過癮,可以選擇其他運動形式來補充 不管是減脂期還是塑形期,都是一個比較長期的過程,所以要想到得良好的效果,更為關鍵的因素在于長期地堅持。

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