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不用跳不用跑,今日這份靠牆站減肥法,每天10分鐘,燃脂瘦腰瘦腿,簡單學得快

靠牆坐在女生心目中的地位,不亞于男生對于俯臥撐的喜愛。每次在公司吃完飯後,都會看見有一些女生三三兩兩的,要麼站在牆邊,要麼蹲在牆邊(靠牆坐),美其名曰飯後要站一站消化,不長胖balabala。

飯後聊天坐一下談談辦公的煩惱,健身房鍛煉後坐一下講講教練的心得。

暴躁的新手小老弟也從這個動作中獲得很多靈感,來求虐。

更大的重量獻給美麗的女士,不過看起來真的沒必要。

靠牆坐訓練已經變得非常流行了,基本上提起健身,很多女生就會覺得有事沒事做平板支撐加靠牆坐,隨隨便便就打發了脂肪。但實際上起到的減脂效果不太理想。

因為在靠牆坐的整個動作中,雖然對股四頭肌和腹肌有一定的刺激效果,不過消耗的卡路里十分有限。

和平板支撐一樣,靠牆坐時肌肉等長收縮(isometric contraction),雖然沒有在「做」運動,但肌肉仍然保持著強烈的緊繃感,在這種緊繃感中,消耗的能量略微有限。

其實靠牆坐有很多的變體,這些變體可以刺激到除大腿以外的肌肉,強化你的核心力量。既然已經選擇靠牆做這種靜力性訓練了,那麼不妨多加一些額外類似的訓練放在其中。

下面這三個動作可以加入到你的靠牆做訓練清單中。

1,單腿平手靠牆坐

使用一條腿作為支撐,另外一條腿抬起來保持不落地為准。手臂往前伸,並握攏。這個動作可以極大程度的刺激到核心,並且對那些有強烈的單邊訓練愛好者來說,可以滿足他們的「受虐」心理。

2,靠牆舉球

普通的靠牆坐,但是手上手持一個球或者是重物,往前推接著往上舉。這樣做的好處是保持下體的肌肉緊繃時,也能對上肢做到很好的鍛煉,強化肩膀和胸部肌肉。

3,夾球靠牆坐

為了避免腿部向中間靠攏借力(想象一下幫我們深蹲起不來的時候,我們怎麼用最後一絲力氣夾緊雙腿起來的…),我們會在膝蓋中間夾一個球或者別的物體,同時手握攏往前伸。膝蓋不靠攏的靠牆坐,是一個額外的挑戰,試試吧!

實際上,靠牆蹲需要配合一些複合型的重量訓練,才能起到更好的作用,比如深蹲+靠牆蹲,登山跑+靠牆蹲等。沒有只做一個運動就可以起到減脂作用的,只有讓全身肌肉動起來,才能做到流汗並減脂。

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