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堅持了一個月的「弓腿拉伸」,改變腰腹兩側,腿部線條越來越細長

我們練習這套動作可以很好地打開髖部,前側、內側、外側,改善腰痛,加強髖部靈活性。

特別是久坐的朋友,一定要經常練習髖部的打開,建議加入自己的拉伸訓練中,有效打開髖部效果特別明顯!

動作一:體前屈弓箭步拉伸,

體前屈弓箭步拉伸

身體站立式,右腿向身體的前方邁出一大步,左膝蓋、小腿、腳背貼實地面,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝,用腹部的力量帶動上半身屈向前方,胸部和右大腿接觸成一條直線。雙手撐地,脊柱延展,這個動作保持10秒至20秒,均勻的呼吸。然後換邊做同樣的動作。

動作二:挺身式弓箭步拉伸,

挺身式弓箭步拉伸

身體從站立開始,然後把右腿向自己的前方邁出一大步,身體成弓箭步的形式,然後把雙手撐在右膝蓋上,伸直手臂,延展脊柱,髖部下沉,這個動作保持10秒至20秒,均勻的呼吸。然後換邊做同樣的動作。

動作三:上身平行式弓箭步拉伸,

上身平行式弓箭步拉伸

身體從站立式開始,然後把右腿向自己的前方邁出一大步,身體成弓箭步的形式,用腹部力量帶動上半身屈向前方,然後手肘和小手臂撐在地上,打開胸腔,上半身和地面是平行的。這個動作保持10秒至20秒,均勻的呼吸。然後換邊做同樣的動作。

動作四,平板式弓箭步拉伸,

平板式弓箭步拉伸

身體從站立式開始,然後把右腿向自己的前方邁出一大步,身體成弓箭步的形式,先把右腳掌內側抬起來,膝蓋向外側打開,同樣用腹部力量帶動上半身屈向前方,然後手肘和小手臂撐在地上,打開胸腔,上半身和地面是平行的。這個動作

保持10秒至20,仍然保持均勻的呼吸。不要憋氣,然後換邊做同樣的動作。

動作五,上身側斜式弓箭步拉伸,

上身側斜式弓箭步拉伸

同樣身體從站立式開始,然後把右腿向自己的前方邁出一大步,身體成弓箭步的形式,先把右腿右腳向外側打開,然後用右手推右膝蓋向外向地面方向推,這時打開我們的胸腔用腹部力量扭轉腰部帶動上半身朝向天空,髖部下壓時一定要保持穩定!這個動作保持10秒至20秒,仍要保持均勻的呼吸,然後換邊做同樣的動作。

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