我們練習這套動作可以很好地打開髖部，前側、內側、外側，改善腰痛，加強髖部靈活性。

特別是久坐的朋友，一定要經常練習髖部的打開，建議加入自己的拉伸訓練中，有效打開髖部效果特別明顯！

動作一：體前屈弓箭步拉伸，

體前屈弓箭步拉伸

身體站立式，右腿向身體的前方邁出一大步，左膝蓋、小腿、腳背貼實地面，右腳踩地，膝蓋對齊腳踝，用腹部的力量帶動上半身屈向前方，胸部和右大腿接觸成一條直線。雙手撐地，脊柱延展，這個動作保持10秒至20秒，均勻的呼吸。然後換邊做同樣的動作。

動作二：挺身式弓箭步拉伸，

挺身式弓箭步拉伸

身體從站立開始，然後把右腿向自己的前方邁出一大步，身體成弓箭步的形式，然後把雙手撐在右膝蓋上，伸直手臂，延展脊柱，髖部下沉，這個動作保持10秒至20秒，均勻的呼吸。然後換邊做同樣的動作。

動作三：上身平行式弓箭步拉伸，

上身平行式弓箭步拉伸

身體從站立式開始，然後把右腿向自己的前方邁出一大步，身體成弓箭步的形式，用腹部力量帶動上半身屈向前方，然後手肘和小手臂撐在地上，打開胸腔，上半身和地面是平行的。這個動作保持10秒至20秒，均勻的呼吸。然後換邊做同樣的動作。

動作四，平板式弓箭步拉伸，

平板式弓箭步拉伸

身體從站立式開始，然後把右腿向自己的前方邁出一大步，身體成弓箭步的形式，先把右腳掌內側抬起來，膝蓋向外側打開，同樣用腹部力量帶動上半身屈向前方，然後手肘和小手臂撐在地上，打開胸腔，上半身和地面是平行的。這個動作

保持10秒至20，仍然保持均勻的呼吸。不要憋氣，然後換邊做同樣的動作。

動作五，上身側斜式弓箭步拉伸，

上身側斜式弓箭步拉伸

同樣身體從站立式開始，然後把右腿向自己的前方邁出一大步，身體成弓箭步的形式，先把右腿右腳向外側打開，然後用右手推右膝蓋向外向地面方向推，這時打開我們的胸腔用腹部力量扭轉腰部帶動上半身朝向天空，髖部下壓時一定要保持穩定！這個動作保持10秒至20秒，仍要保持均勻的呼吸，然後換邊做同樣的動作。