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4分鐘瘦腰全程跟練,消除側腰贅肉緊致小肚子,14天練出迷人腰線

眼睜睜看著腰圍猛漲,整天坐著致使屁股越來越大、腿越來越粗。。。這些都是現在女性上班族面臨的無奈現實。上班壓力這麼大,好身材的夢想漸行漸遠。

想改善這一切,卻又苦于沒時間去健身房,難道就這麼放任下去嗎?其實,也不用太過悲觀,辦法總比困難多。沒有整塊的時間鍛煉身體,下班後趁著追劇的空一樣可以追求好身材。下面便給大家分享一套居家瘦腰減腹練習,8個動作,每天堅持4四分鐘,40天之後就是見證奇跡的時刻。

4分鐘瘦腰減腹練習

在4分鐘裡完成8個動作,說起來雖然簡單,但實際上每個動作都需要大家把精力完全集中在腰、腹、臀等肌肉上,讓每個動作都能在短短30秒內把目標肌肉練透了。大家可以試想一下,一個動作堅持30秒,沒有組間休息馬上進入下一個動作,再堅持30秒,直至完成全部8個動作。數學上來看是簡答的加法:30+30+30.。。。。而對于肌肉的刺激來說,效果確實加倍累加的,掐指一算其實真的是非常高效的。所以,嚴格按照標準來做,這4分鐘的訓練可以不輕鬆的喲。

道理大家應該也都明白了,接下來就開始學習吧。

一、仰臥雨刷器動作

雨刷器動作在腰腹訓練中屬于「大魔王」一類的存在,因為,對很多核心力量不是那麼出色的女性朋友來說,根本是無法企及的。

所以,我們可以借鑒雨刷器動作的原理,不用單杠,採用瑜伽墊,改為適合女性朋友的居家版。

細節要點:

1.平躺在墊子上,雙腿併攏,雙手打開手心朝下放于墊子上。

平躺

雙手打開,手心朝下

2.慢慢抬起併攏的雙腿,做到 兩個90度,即大腿與軀幹90度,大腿與小腿90度。

兩個90度

3.雙臂和上半身貼于地面,特別是腰臀部分要貼緊,不要抬起,收緊腰腹肌肉。

4.在第3步基礎之上,慢慢將雙腿朝一側落下,不要完全落到地面,保持2秒,慢慢恢復初始姿勢,然後換另一側。如此迴圈堅持30秒。

重點說明:

雨刷器動作即便改成這種居家版本,難度依然非常大,因為動作全程都需要保持肌肉緊張,對于肌肉質量是一個考驗。動作主要鍛煉腹部兩側以及下腹部,這兩處正是女性朋友最經常吐槽容易堆積脂肪的部位。此外豎脊肌也可以在動作過程中也可以得到一定的伸展,對于緩解久坐造成腰部肌肉緊張也有緩解作用。

二、側臥支撐抬腿

這個動作仍然是針對側腹部的訓練,對于塑造流暢的側腰部線條很有效果。

細節要點:

1.側臥于墊子上,雙腿併攏,右手置于身側,左手放于腦後並將手肘朝向天花板。

2.側腹部發力,雙腿同時抬起,于最高點停頓一秒鐘,然後慢慢放下。注意,雙腳在落下時不要完全落到地面,保持側腹肌肉的持續緊張。右側反復持續15秒之後,換左側在反復持續15秒。

重點說明:

側臥支撐抬腿主要是針對腹外斜肌進行訓練。

腹外斜肌

腹外斜肌大體位置就在肋骨下沿至髂骨前側,就是腰部兩側摸起來軟軟的地方,魅力十足的S型身材便與兩側腰線的形態密切相關。此外,由于腹外斜肌還有幫助軀幹前屈以及脊柱旋轉的重要作用,所以容易疲勞和損傷,腰肌勞損很可能就是腹外斜肌出了問題,所以,大家得重視這部分肌肉的訓練。

三、海星卷腹

這個動作是在傳統卷腹的基礎上進行了若干變化,使得對腹部肌肉的刺激更加充分。

細節要點:

1.四肢張開仰臥于墊子上,讓自己看起來像一個張開的海星,以此姿勢為起始姿勢。

2.腹部核心發力,前半程完成一個兩頭起。在最高點時同時屈手肘和膝蓋,讓手肘去碰膝蓋,停頓一秒鐘,然後緩慢恢復起始姿勢,落下時上背和手臂,以及雙腿不要完全著地。如此循環往復,堅持30秒。

重點說明:

我們在做仰臥兩頭起時,起到最高點時很難保持姿勢做停頓,而海星卷腹則使得這一點得以克服。如此以來,在卷腹的同時加強了腹部核心的肌肉控制訓練,讓腹部肌肉可以得到更充分的刺激。

四、三角試卷腹

這個動作也是針對側腹肌肉的訓練,由于穩定性更高,所以,刺激更加集中。

1.右手,右膝撐在墊子上。

2.左手抱于頭部,左腳抬起至與地面平行。

3.左側腹部發力,身體側屈,左手去碰右膝蓋。感受左側腹部肌肉的發力,手肘和膝蓋觸碰時停頓1秒,左側迴圈堅持15秒後,換右側再迴圈堅持15秒。下圖為從上往下看的垂直視角。

垂直視角(從上往下看)

重點說明:

動作難度相較前幾個動作有所下降,訓練已經過半,以相對容易的動作作為緩衝,以保證有足夠的體力完成剩下的動作。另外,這個動作的最大優點便是穩定性比較高,發力位置更加集中,我們可以把更多的注意力集中在側腹肌肉的發力上,讓肌肉發力感體驗更佳。

五、仰臥手觸腳踝

這個動作可以說結合了卷腹和側卷腹的優點,可以同時刺激到腹直肌和腹外斜肌,而且動作難度不大,作為下半程的開始動作,還是非常合適的。

細節要點:

1.仰臥于墊子上,雙手手心向下放于身體兩側,雙腿彎曲、打開,距離比肩稍寬,此為起始姿勢。

2.動作核心可以分為兩步進行,先做一個卷腹動作收緊腹肌,之後用右手指尖去碰右腳腳踝,碰到腳踝時停頓1秒鐘,慢慢恢復起始姿勢。然後依然是先卷腹,再用左手指尖碰左腳腳踝停頓1秒鐘,循環往復持續30秒。

重點說明:

注意腰部和下背部緊貼地面,動作是以卷腹為基礎,所以首先還是要以一個標準的卷腹開始,充分刺激腹部肌肉發力。

六、側臥兩頭起

仰臥兩頭起的變化,針對側腹肌肉的訓練。

細節要點:

1.側臥于墊子之上,雙腿併攏伸直,右手放于身側作支撐,左手抱于頭部。

2.側腹肌肉發力,以腰腹為核心,軀幹和雙腿同時抬起,不要借助慣性,靠側腹部力量,能抬多高抬多高,稍作停頓,慢慢放下,依然不要完全落到地上,保持側腹肌肉持續緊張,循環往復堅持15秒。之後,左邊再循環往復堅持15秒。

重點說明:

抱頭一側的手肘要朝向腳踝,而不是膝蓋,這就跟仰臥卷腹時抬頭視線朝向天花板同樣的道理,目的就是為了讓腹肌充分地伸展和收縮,得到最佳刺激。

七、跪姿後踢腿

以上幾個動作堅持下來,相信你的整個腹部已經開始發出痛苦的「嚎叫」了,接下來,我們讓腰腹肌肉換成「配角」,以臀部訓練進行收尾。

1.膝蓋,雙手撐在墊子上,大腿與軀幹垂直,臀部與背部平行,此為起始動作。

2.保持身體平衡,收緊腰腹核心,右腿朝後上方蹬出,至大腿與地面平行,停頓1秒鐘,然後慢慢恢復起始動作,整個過程要一直保持目標肌肉緊張,迴圈堅持15秒。之後,換左邊再迴圈堅持15秒。

重點說明:

動作主要刺激大腿根部後側以及臀大肌下緣,長期堅持訓練可以達到提升臀線的效果,臀線提升了,腿也會顯得更長。需要特別說明的是,髖部要保持穩定,不要靠一股猛勁踢腿,否則可能造成肌肉拉傷。

八、站姿交叉卷腹

終于到了最後一個動作,之前所有都是地板動作,我們以一個站姿動作來結束這一整套練習。

細節要點:

1.身體站直,雙腳與肩同寬,雙手抱于頭部。

2.用右側手肘去碰左側膝蓋,碰到時停頓1秒,左右兩側交替進行,堅持30秒。

重點說明:

作為結束動作,這個動作相對來說難度較低,大家一定要耐住性子,緩慢控制地將動作做完。

總結

4分鐘能幹什麼?刷刷微信、玩一局手機遊戲,又或者乾脆發呆。。。其實,大家下班之後有很多4分鐘可以利用。以上8個動作,每個動作僅僅需要30秒,全部完成只需要4分鐘,而每天拿出4分鐘,堅持40天,你得到的將遠遠超過你在每天這4分鐘所付出的。還愣著幹嘛,趕緊練起來吧。

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