現代人的生活裡，無論是辦公室工作、休息時間還是回到家癱在沙發上滑手機，都習慣長時間久坐，缺乏活動之下更容易囤積贅肉，讓下半身變得肥胖，不妨透過簡單的直排輪運動，在家看電視時就能做！

扭轉身體伸展髖關節 幫助提高代謝促進迴圈

從美國風靡到日本的直排輪運動，對于下半身肥胖特別有效，由于坐著就能進行，所以對膝蓋和髖關節的負擔較小。這項運動能夠扭轉肩膀到腰部，伸展髖關節，達到全身的伸展。

《直排輪運動這樣做》

STEP1.確定椅腳是否穩固，膝蓋自然彎曲。左腳伸直時，身體扭轉，左手碰觸右腳。反方向重複動作。來回持續一分鐘。

STEP2.將雙手放在大腿下，腹部用力，抬起大腿，持續30秒。來回兩次。

當然有條件的還可以做瑜伽站立手抓腳趾1式，下圖

這個體式也分1式和2式。上方腿在體前伸直，髖關節做前屈是1式；上方腿在體側，髖關節做外展和前屈是2式，和我們前幾天一直在說的仰臥手抓大腳趾式一樣的。

再來看練習方法

準備姿勢：山式站在墊子的中間，骨盆端正，脊柱延展。雙手扶髖，重心移到右腳上，曲左膝抬左腳向上。 進入體式：左手從左腿外側勾住左腳大腳趾。慢慢地蹬直右腿。保持3~5組呼吸後換反側練習。 退出體式：屈膝回到準備姿勢，腳落下，回到山式。

我們來看幾個注意點：

1、準備姿勢中。

昨天說的單腿站立平衡體式是站立手抓大腳趾的準備動作。細節和要點都是一模一樣的 ，簡單概括一下就是骨盆端正，重心穩定；上方腿小腿腳掌放鬆；同時大腿前側向後推，腹股溝向下沉，膝蓋垂直向上走，只靠屈髖肌的力量維持上方腿的狀態。

準備動作是基礎，如果準備動作的發力都錯了，後面很難做對。所以多花點時間去練習單腿站立平衡是絕對值得的。

2、進入體式。

進入體式以後，除了要維持準備動作裡面的要點和細節不變以外，還想再強調幾個問題。

a、腳後跟向前蹬，把腿伸直。

不是手把腳向上擰直的，而是腳後跟向前向上蹬直的。明顯的不同一個是腿後側延展腹股溝區域累，另一個是手累。有人反映在這兒手總是抓不住腳趾，感覺太滑了，問題就在這兒。一個是腳主動向上，手只是輔助，另外一個是腳向下墜，手把腳向上拎。

有時會用一個伸展帶來輔助，同樣伸展帶只是提供一個支撐的點，不要試圖用伸展帶把腳向上拎。

b、上方腿膝蓋不超伸

如果你能做到上面一點，膝蓋超伸的可能性就不大了。但是如果你是手把腳擰上去的，膝蓋就很容易掉下去變成超伸，身體是一個整體，可能互相良性影響也有可能互相破壞。

c、上半身維持山式狀態。

很多小夥伴在這個體式中一旦腿伸直以後，上半身就會發生變化，最常見的是，右側身體向後仰，左側身體向前斜（假設左腿在上）這又是為什麼呢。

根還有屈髖肌沒有發力上，因為你需要手用力把腳向上擰起來的，你的精力全部都放在手抓腳趾這一塊了，很自然的同側肩膀向前伸會更省力一點，這是身體的自然選擇。

總結一下：上面列舉的a、b、c三點，解決方法一樣， 像準備動作裡面一樣，屈髖肌發力，腳後跟主動向前向上蹬，大腿前側持續向後推，肩膀手臂和腳趾作對抗。寧願腿伸不直保持，也不破壞身體的平衡穩定和發力。