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睡前坐著用手抓腳腕,堅持15天,肚子變小腿變細,實用

現代人的生活裡,無論是辦公室工作、休息時間還是回到家癱在沙發上滑手機,都習慣長時間久坐,缺乏活動之下更容易囤積贅肉,讓下半身變得肥胖,不妨透過簡單的直排輪運動,在家看電視時就能做!

扭轉身體伸展髖關節 幫助提高代謝促進迴圈

從美國風靡到日本的直排輪運動,對于下半身肥胖特別有效,由于坐著就能進行,所以對膝蓋和髖關節的負擔較小。這項運動能夠扭轉肩膀到腰部,伸展髖關節,達到全身的伸展。

《直排輪運動這樣做》

STEP1.確定椅腳是否穩固,膝蓋自然彎曲。左腳伸直時,身體扭轉,左手碰觸右腳。反方向重複動作。來回持續一分鐘。

STEP2.將雙手放在大腿下,腹部用力,抬起大腿,持續30秒。來回兩次。

當然有條件的還可以做瑜伽站立手抓腳趾1式,下圖

這個體式也分1式和2式。上方腿在體前伸直,髖關節做前屈是1式;上方腿在體側,髖關節做外展和前屈是2式,和我們前幾天一直在說的仰臥手抓大腳趾式一樣的。

再來看練習方法

準備姿勢:山式站在墊子的中間,骨盆端正,脊柱延展。雙手扶髖,重心移到右腳上,曲左膝抬左腳向上。 進入體式:左手從左腿外側勾住左腳大腳趾。慢慢地蹬直右腿。保持3~5組呼吸後換反側練習。 退出體式:屈膝回到準備姿勢,腳落下,回到山式。

我們來看幾個注意點:

1、準備姿勢中。

昨天說的單腿站立平衡體式是站立手抓大腳趾的準備動作。細節和要點都是一模一樣的 ,簡單概括一下就是骨盆端正,重心穩定;上方腿小腿腳掌放鬆;同時大腿前側向後推,腹股溝向下沉,膝蓋垂直向上走,只靠屈髖肌的力量維持上方腿的狀態

準備動作是基礎,如果準備動作的發力都錯了,後面很難做對。所以多花點時間去練習單腿站立平衡是絕對值得的。

2、進入體式。

進入體式以後,除了要維持準備動作裡面的要點和細節不變以外,還想再強調幾個問題。

a、腳後跟向前蹬,把腿伸直。

不是手把腳向上擰直的,而是腳後跟向前向上蹬直的。明顯的不同一個是腿後側延展腹股溝區域累,另一個是手累。有人反映在這兒手總是抓不住腳趾,感覺太滑了,問題就在這兒。一個是腳主動向上,手只是輔助,另外一個是腳向下墜,手把腳向上拎。

有時會用一個伸展帶來輔助,同樣伸展帶只是提供一個支撐的點,不要試圖用伸展帶把腳向上拎。

b、上方腿膝蓋不超伸

如果你能做到上面一點,膝蓋超伸的可能性就不大了。但是如果你是手把腳擰上去的,膝蓋就很容易掉下去變成超伸,身體是一個整體,可能互相良性影響也有可能互相破壞。

c、上半身維持山式狀態。

很多小夥伴在這個體式中一旦腿伸直以後,上半身就會發生變化,最常見的是,右側身體向後仰,左側身體向前斜(假設左腿在上)這又是為什麼呢。

根還有屈髖肌沒有發力上,因為你需要手用力把腳向上擰起來的,你的精力全部都放在手抓腳趾這一塊了,很自然的同側肩膀向前伸會更省力一點,這是身體的自然選擇。

總結一下:上面列舉的a、b、c三點,解決方法一樣, 像準備動作裡面一樣,屈髖肌發力,腳後跟主動向前向上蹬,大腿前側持續向後推,肩膀手臂和腳趾作對抗。寧願腿伸不直保持,也不破壞身體的平衡穩定和發力。

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