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下半身終極拉伸我小腿蛋,骨盆矯正,腿部浮腫必備

辦公人群長期久坐不動,不僅對腰椎、頸椎壓力大,還容易造成腿部粗壯浮腫, 人沒長胖,腿卻越來越粗……

今天推薦9組伸展腿部的體式,可以很好的消除腿部浮腫、打造腿部線條。工作之余,利用休息時間,練習起來吧!

9組體式打造腿部線條

1、嬰兒式-下犬式

雙腿併攏,腳背、小腿貼地 臀部坐腳跟,腹部貼大腿,前額點地 手臂向前延展、掌心朝下同肩寬 肩背放鬆,保持5-8輪呼吸

吸氣抬頭,臀部離開腳跟 雙腳同肩寬、腳尖回勾點地 雙手推地,臀部向後向上提 脊背延展,雙腿伸直,腳跟下壓 頭、肩頸放鬆,停留5-8輪呼吸

2、下犬式變體

保持下犬式,腳跟下壓地面 屈左膝、左腳跟上提 再將左腳下壓地面,伸展小腿後側 屈右膝,右腳跟上提 再將右腳下壓地面,伸展小腿後側 重複這個動作10次

3、站立前屈-四柱

從下犬式進入,雙腳走至雙手正後方 吸氣,延展脊背、伸展雙腿後側 呼氣,收腹、屈雙膝 雙手同肩寬、五指打開推地 雙腳向後跳或走入斜板式 屈手肘,大臂內夾,上身下沉進入四柱 小臂、腳掌垂直地面,脊背延展 雙腳腳跟向後蹬送,停留5-8輪呼吸

4、低位眼鏡蛇-下犬

從四柱進入俯臥,前額點地 雙手放于胸腔兩側、腳背貼地同肩寬 雙肩放鬆,屈肘、大臂內夾 吸氣,上抬胸腔、頭部 呼氣,俯臥,前額點地 腳尖回勾點地,雙腳一肩寬 雙手推地,臀部向後向上提 脊背延展,雙腿伸直,腳跟下壓 肩頸放鬆,停留5-8輪呼吸

5、高弓步髖屈肌伸展

從下犬式進入 右腳向前一大步,落于雙手之間 雙手扶髖、上身立直 右腿屈膝、左腿伸直 呼氣,曲左膝並沉向地面 吸氣,伸直左腿延展小腿後側 重複這個動作10次換反側

6、低弓步髖伸展

從高弓步進入,雙手落于墊面 左小腿落于地面,左腿向下延展 上半身向右向後轉,屈左膝 右手抓左腳背,左腳找臀部 左手撐地,打開胸腔,看左腳 伸展左大腿前側,停留5輪呼吸換反側

7、低弓步小腿拉伸

保持低弓步,左小腿、腳背貼地 重心向後,臀部來到左膝正上方 右腿伸展,腳尖回勾指天空、蹬腳跟 雙手體前輕推地,脊背延展 停留5-8輪呼吸換反側

8、下犬式-雙角式

從低弓步進入 後側腳尖回勾點地、小腿離地 雙手推地,前腳向後進下犬,腳跟下壓 雙腳向前走到雙手正後方進站立前屈 手扶髖、腳推地,延展上身向上進山式 雙腳打開略比一腿短,腳尖內扣 雙手體後交扣,手臂伸直 呼氣,從髖部折疊身體 背部延展放鬆,頭頂找地面,肩頸放鬆, 雙腿後側伸展,停留5輪呼吸

9、針眼式

仰臥屈雙膝、腳踩地 右腳踝放左大腿上、腳尖回勾 左腳離地,右手穿過雙腿之間 雙手十指交扣抱左膝窩,左膝找胸腔 右膝遠離胸腔,右大腿外旋打開 停留5-8輪呼吸換反側

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