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4分鐘改善大腿前凸, 一首歌的是時間就能直腿

相信大腿前側過于突出的問題,也困擾的很多女生。

明明自己也沒鍛煉過腿部,為什麼腿就那麼粗呢,關鍵是還「突出」,穿修身一點的褲子太影響美觀了。

那麼今天我們就簡單聊一下關于「大腿前側突出」的問題與改善思路。

通常前側突出伴隨的其它現象

小腹部突出:也就是下腹部會相對突出一些,腹部不夠平坦。

臀線「較低」:說難聽點就是臀部稍微有點下垂了,臀線有點靠下。

膝超伸:也就是膝關節的夾角>180°,膝蓋過于鎖死(伸直得完全不能再伸了)

小腿粗(尤其是腳脖子可能沒了):一般大腿前側突出的,可能小腿也比較粗。

可能會有2個左右的現象伴隨,也可能不幸地全都存在,反正身體的反應與聯繫往往是一系列的。

原因:

臀部功能缺失,肌肉力量不足:臀部肌肉含量不足,則會導致臀部下垂的現象。

同時臀部肌肉沒有很好地參與平常的站姿活動,而導致臀部肌肉含量較少,腿部代償發力過多,因而出現大腿前側肌肉和小腿肌肉過度使用,而增加了腿部的圍度。

骨盆前傾:骨盆前傾的體態問題,會導致小腹突出,且骨盆前傾會拉長臀部肌肉,導致平常臀部無法有效發力,同時臀部無力也會導致骨盆前傾,都是相互的。

總的來說就是骨盆前傾、臀部肌肉沒有良好的「工作」,導致大腿前側肌肉過度使用

因為大腿前側肌肉連接至骨盆, 骨盆前傾的體態本身,也會使大腿前側肌肉縮短,增加其過度使用的情況

雖然平常活動強度不大,但久而久之的過度使用,肯定會使其變得緊張、更粗~

膝超伸:大腿前側肌肉的功能就是膝蓋伸直,因而膝超伸的動作會使大腿前側肌肉進一步縮短。

同時膝超伸也會使小腿肌肉在站姿狀態下發更多的力來穩定身體。且膝超伸本身就會使小腿的視覺效果看起來更向後突出

或許是腿部(大腿與小腿)肌肉相對緊張,從而影響腿部血液迴圈,導致腳踝部水腫,沒腳脖子了,也可能是過多的脂肪堆積堆積在了腳踝處。

改善需知

直接快速的改善和消除,幾乎不可能,因為你是常年日積月累所致,改善也需要一定時間。

如果想要看到一定的效果,最起碼也得2周~1個月吧。

主要方式: 改善身體姿態,恢復良好的發力模式,從而減少腿部肌肉的代償。平常減少其發力情況,而潛移默化的獲得改善與消除過多不必要肌肉的效果。

改善練習思路

其實知道原因之後,改善就變得清晰明瞭。

練習項目:

松解大腿前側肌肉:長期的過度使用,會導致大腿前側的肌肉過于緊張和僵硬,建議先對其進行松解放鬆,按摩、拉伸都可以,只要能放鬆該肌肉就行。

而啟動臀部肌肉:松解完緊張和過度使用的肌肉,就需要對缺乏做功的肌肉進行啟動,以促進形成良好的發力習慣。也就是臀大肌的啟動。

如:俯臥腿後伸

注意:在腿後伸的過程,如果小腿和大腿後側更酸,則說明發力不良,直至找到臀部發力大于腿部的感覺,並臀部微微發酸,即可視為啟動了臀部發力(累了當然可以休息)。

過程中你可以將手放在臀部,有利神經連接控制,並主動去尋找,感受腿後伸時臀的的收縮與發力感。

腿後伸

以上就是簡單的練習促進改善,幫助養成良好的發力模式。

可以有空就做一套,也可以放在平常鍛煉結束來一套。

然後就是 最為關鍵的日常生活姿勢習慣的養成,平常走路、跑步,都要有臀部發力的意識,不用非得刻意控制。

養成在無意識的情況下,走路、跑步臀部都會很好地收縮時,就不用再做上面的練習啦。

日常習慣:

改善骨盆前傾的現象:改善骨盆前傾,促進臀部的收縮與發力,保持良好的體態,養成良好的無意識發力習慣,減少大腿前側肌肉的壓力。

具體改善:拒絕「假翹臀」,改善「骨盆前傾」!(點擊閱讀)

日常儘量避免膝超伸:平常站立姿態下,習慣節不要完全鎖死,原因上面已經說過,養成一個良好、自然的發力、姿勢習慣。

膝超伸改善:膝關節殺手之一:「膝超伸」!(點擊閱讀)

當然也有可能是單純的脂肪較多,而導致腿部較粗和突出,對于體重比較大的朋友,還是要記得配合一定的減脂哦。

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