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1個減肚子的黃金動作,每天做幾下,消除內臟脂肪,專門甩掉水桶腰

說到瘦肚子的運動,可能很多人第一個想到的動作就是—— 仰臥起坐。

但是 仰臥起坐是瘦肚子的最有效動作嗎?其實不是的!更高效減脂的虐腹動作,應該是卷腹!

先來給大家解密下仰臥起坐:

很多人可能一直有這種誤解,仰臥起坐鍛煉的肌肉就是腹肌部分。其實這個認知是錯誤的。

正確解析仰臥起坐,應該包含兩部分關節運動: 脊柱屈和髖關節屈。

脊柱屈指的是仰臥起坐的前半段,主要調動的肌肉就是我們的腹肌部分(八塊腹直肌,起于第5、6、7根肋骨之軟骨,向下延伸至到恥骨)。

脊柱屈可以讓我們的身體 從平躺變成脊柱彎曲的狀態。這個過程伴隨骨盆後傾,而脊柱向上彎曲。

腹直肌只能幫助我們完成仰臥起坐的前半部分,但是卻不能完成後半部分。

仰臥起坐的後半段——髖關節屈動作, 則依靠屈髖肌群收縮來完成:使骨盆前傾,軀幹向雙腿靠近(平時我們俯身,坐起的動作)

來看一個連貫的仰臥起坐動作,腹直肌和屈髖肌群共同作用,才能完成仰臥起坐的動作。

真正鍛煉腹直肌的部分,也就是仰臥起坐的前半個動作—— 卷腹!

並且錯誤的仰臥起坐姿勢,會給腰椎造成壓力,尤其是給腰間盤有問題的小夥伴造成腰椎損傷。

▶正確的仰臥起坐姿勢要領:

1、配合呼吸:仰臥起坐,配合呼吸能夠達到更好的減脂瘦腹效果。

練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。

2、起身高度:停留在45度角的高度

仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭後,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。

4、上身應卷起來,而不是抬起來

如果你是在家裡做的話,無論躺在床上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來,而不是抬起來。直接抬起來易造成腰椎損傷.

5、仰臥起坐並非越快越好

練習仰臥起坐,快速練習更有腹肌的爆發力,慢速練習則可以勻速的鍛煉肌肉,減少腹部脂肪。建議勻速練習,身體更舒適。

錯誤姿勢會傷害腰椎!

通過動作解析,應該就很清楚的知道了,更高效減脂虐腹的動作, 不是仰臥起坐,而是卷腹!

為了能夠瘦肚子的效果事半功倍,不喜歡仰臥起坐的小夥伴,可以試試下面的動作了,練就馬甲線,還沒美化腿部線條。

能夠輕鬆完成的6個卷腹動作,只需要一張瑜伽墊,居家也能輕鬆練~,每天15分鐘的時候,瘦肚子效果杠杠的!

腹肌動作1、卷腹(20次)

仰臥姿勢,慢慢卷腹上身,45度即可,感受腹部受力

腹肌動作2、側身卷腹(20次)

一隻手支撐地板,身體如圖傾斜45度,同時抬腿,讓手臂觸碰雙足。

腹肌動作3、坐姿屈膝卷腹(20次)

坐在瑜伽墊上,交替屈膝,進行卷腹

腹肌動作4、仰臥轉體摸腳(20次)

保持仰臥抬腿姿勢,讓手臂交替觸碰足尖

腹肌動作5、仰臥剪刀腳(20次)

仰臥瑜伽墊上,交替抬腿,鍛煉下腹部

腹肌動作6、俄羅斯轉體(20次)

保持身體平衡,抬起雙腿,左右轉體

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