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4分鐘高效美背跟練版,一周消除大肉背

虎背熊腰怎麼辦?12個瑜伽體式練一練,開肩美背塑造完美身材。背上的肉肉太多了,看起來虎背熊腰的,跟老大媽似的,十分影響美觀,不如試試瑜伽美背練習,輕鬆塑造優美背部線條,少女感又回來了!

動作一 山式靠牆

鍛煉背部,改善駝背和不良體態,瑜伽山式靠牆可以作為練習首選。

山式站立開始,身體保持挺直狀態,兩腳分開保持與髖部同一寬度,頭部、背部、臀部貼近牆面,期間收緊腹部,抬頭挺胸,目視前方,兩手自然放在身體兩側。維持姿勢6分鐘。

動作二 泡沫軸背部放鬆

以仰臥姿勢準備開始,泡沫軸放在背部的位置,兩腿彎曲狀態,兩腳與髖部同寬,兩手彎曲置于頭部的下方,腹部收緊,利用身體核心力量,慢慢滾動泡沫軸,放鬆背部肌肉。練習5分鐘。

動作三 胸腔打開

身體坐在椅子上面,上半身保持挺直狀態,開始緩慢聳動肩部,到極點。之後肩部開始放鬆,大手臂開始向後方扭轉,帶動肩部向後方拉伸,將胸腔打開,背部挺直狀態,拉伸肌肉。維持姿勢3分鐘。

然後將背部向後方倚靠,兩手臂彎曲放在頭部的後面,上半身開始向後方拉伸,期間胸腔打開,兩腿放鬆與髖部同寬。維持姿勢1分鐘。

動作四 拉伸背部

在椅子上面以坐立姿勢準備開始,背部挺直,向後抬頭低頭。頭部依次伸向左肩部、右肩部進行拉伸。練習5組。

在瑜伽墊上以跪立姿勢準備開始,兩手兩腳分離和髖部同一寬度,將頭向上方抬起,背部彎曲,腹部收緊,兩手臂和兩腳及兩小腿緊貼地面,手臂垂直于地面。練習10次。

動作五英雄前屈式

以跪立姿勢準備開始,兩腿分離大于髖部,兩腳合攏狀態,兩手臂向前方伸直在頭部兩側,手掌貼近地面。額頭著地,維持姿勢1分鐘。

動作六 下犬式

以英雄前屈式開始,拉伸背部,慢慢進入下犬式,期間兩腳與髖部同一寬度,腳尖著地,臀部向上方抬起,頭部和背部在一條直線上,維持姿勢1分鐘。

動作七 上犬式

以仰臥姿勢開始,兩手置于身體兩邊,手掌著地,手臂向後方彎曲,將頭部抬起,兩腳緩慢離開地面,維持姿勢15秒鐘,將兩腳放下,手臂伸直,身體向上方抬起,手掌和腳尖作為支撐。維持姿勢15秒鐘。重複練習3組。

動作八 平衡交叉

在瑜伽墊上以跪立姿勢開始,兩手兩腳分離與髖部同一寬度,手掌著地作為支撐,小腿和腳背貼緊地面,大腿與手臂與墊面保持垂直,將右腿向上方抬起,左手臂抬起伸直,維持姿勢30秒鐘,換側練習。

動作九 手肘支撐

瑜伽墊上,俯臥姿勢開始,兩手彎曲置于胸部兩邊,大手臂與地面垂直,腳尖著地,身體向上方抬起,維持姿勢30秒鐘。

動作十 蝗蟲式變體

瑜伽墊上,仰臥姿勢開始,兩手臂和腿部向上方抬起,下腹部和髖部作為支撐緊貼墊面,雙眼看向手臂方向。維持姿勢30秒鐘。

動作十一 小橋式

瑜伽墊上,仰臥姿勢開始,兩手臂伸直置于身體兩側貼近地面,兩腿彎曲,小腿與地面垂直,腰腹部與大腿向上方抬起,維持姿勢30秒鐘。

動作十二 脊柱扭轉

瑜伽墊上,仰臥姿勢開始,將右邊膝蓋彎曲,兩手舉起,下半身向左側開始扭轉,左手置于右邊大腿的外邊。維持姿勢30秒鐘,換側練習。

上面12個瑜伽動作,都是針對背部鍛煉的,可以緩解腰背部酸痛感,有效地拉伸背部肌肉,靈活腰背部,減去背部的贅肉,對于背部肌肉線條的塑形非常適合。每天空閒時,多多練習這12個動作,或者選擇適合自己的動作,進行針對性練習,過一段時間,就會發現背部明顯的改變,改善不良體態,提升氣質,發現擁有「美背殺」原來如此簡單。

注重生活習慣也是十分重要的

生活習慣對于一個人身材的影響,同樣是不可小覷的,如果你想要擁有一個好身材,就一定要看看這兩點,讓我們瞭解下吧。

第一點:坐姿

​一個良好的坐姿,對于美背,美型,美體具有非常大的幫助,在這裡我建議大家保持良好的坐姿。我們平常需要讓身體處于放鬆的狀態,但是背部不能過于放鬆,需要挺直繃緊,在這種狀態下,慢慢地讓身體放鬆下來。除此之外,我們還要保持頭部的端正,雙肩的放鬆,腿部併攏等等。

第二點:睡姿

一個良好的睡姿,對于我們背部的形體來說,也是具有極大的幫助。我們在平常睡覺的時候注意,不能一直以同一個方向為睡姿的朝向、不要選擇過軟的床鋪等。

看到這裡我們對于如何練出氣質美背已經有所瞭解啦,如果你想要擁有氣質美背變身女神,就需要堅持這2招,連續進行100天,100天以後我們會收穫巨大的改變!

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