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每天只花10分鐘的大腿運動,練出緊實美腿,告別大粗腿

說到如何瘦腿,很多朋友都會存在著一些矛盾心理,一方面在尋求一些瘦腿類動作,另一方面又害怕這些動作會讓雙腿的肌肉變得發達從而導致雙腿變粗,所以他們又會回避這些動作,尤其是深蹲類的動作。

但是,這些包括深蹲在內的腿部訓練動作真的會讓雙腿變粗嗎?其實這就涉及女性增肌的問題,但我們又知道,女性想要增肌是非常困難的事情,即使是想要通過訓練來增加腿部肌肉也是很難的事情,除非加大訓練強度並配合適量的補劑才會達到目的,所以,對于女士朋友們來講,沒有必要擔心這些腿部訓練動作會讓雙腿肌肉發達從而拒絕訓練。

女孩們快拿出你的瑜珈墊,暖身後就可以開始今天的訓練。

動作1/相撲式深蹲

Step1 兩腳張開站立雙腳寬距大于肩寬,雙手交握于胸口,腳尖膝蓋朝向斜前方45度,肚子收臀部夾緊。

Step2 深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲,背部保持挺直,膝蓋不超出腳趾,上半身不前傾,大腿與地面平行。

Step3 一組訓練50秒,稍作休息換下個動作。

動作2/站姿側抬腿

Step1 雙腳張開站立與肩同寬,雙手交握,雙臂與肩成一條直線。

Step2 背部保持挺直,肚子收臀部夾緊,左腳站立, 右腳尖點地。

Step3 吸氣吐氣的時候 把右腿往側邊抬高到最高點 停留2~3秒。

Step4 緩緩下降 ,提醒你腳尖儘量不要碰觸到地面,保持懸空,吸氣吐氣再往側抬。

Step5 一組訓練50秒,稍作休息換下個動作。

記得換邊練習

動作3/側臥側抬腿

Step1 側臥,上手放胸前地上,同側腳屈膝跨到身體對側,另一隻手舒適的撐著頭,另一隻腳伸直腳尖往後延伸,身體仍在一直線上。

Step2 吐氣時將腿向上抬起,放下時不要碰到地面。

Step3 一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作。

記得換邊練習

側臥訓練時,建議你可以先做完所有單邊訓練,再換邊練習。

動作4/側臥單屈膝側抬腿

Step1 側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上。

Step2 左手伸直拉長,吸氣吐氣左腿往上抬高至最高點,同時手臂往側面伸展碰觸小腿。

Step3 一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作。

記得換邊練習

動作5/側臥單屈膝側抬腿腳尖點地訓練

Step1 側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上。

Step2 上手插腰,同側腿伸直,腳肩點地。

Step3 吸氣吐氣腳踝回正單腿往上抬高停留2秒,然後轉動腳踝緩緩降下,腳肩觸地。

Step3 一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作。

記得換邊練習

伸展收操

瘦腿操結束後的伸展收操很重要,不但能避免肌肉酸痛還能減少運動傷害,還可以説明肌肉更具有彈性及柔韌性。

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