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站著也能瘦腿瘦腰腹?十分鐘跟練版,只為遇見更好的自己

女性的大腿粗壯會讓整個人看起來也是那麼的矮小,大腿粗不是病,但是胖起來真要命。下麵推薦7個簡單的瘦腿動作,無需任何器械,在家就能完成。每個動作15-25次,休息30秒。還在為大腿煩惱的姑娘們,快快練起來吧。

站立腹部運動的好處

傳統上,腹部鍛煉是從仰臥姿勢(仰臥)或手臂與腿支撐姿勢(如平板支撐)。但是,站著練習可以更有效地發揮核心作用。

站立腹部鍛煉可通過增加重力和平衡來增加傳統腹部鍛煉的難度。

核心將不得不更加努力地保持中立地位。脊椎的位置正好輕柔地啟動核心,整個身體保持舒適的自然平衡狀態。這些練習也類似于我們每天移動身體的方式。

站立,行走和坐著直立的脊椎。都需要身體自然地使用腹肌,並穩定核心。使用站立腹肌訓練的方法。是一種更有效的方法,可以提高日常活動的力量和活動能力。

除上述幾點外,站立腹部練習還因其他一些原因。

加強腰肌

腰大肌(髖屈肌)將核心連接到骨盆和腿部。

我們現代的生活方式(久坐不動)導致這些肌肉的利用不足和虛弱。你將在下面的站立式腹肌練習中看到如何改善與增強我們虛弱的肌肉群,將膝蓋抬高90º可以增強腰大肌,從而可以改善核心啟動能力並減輕下背部疼痛。

啟動整個核心

想象一下,你的核心是一個帶蓋和底座的圓柱體。來認識一下核心的肌肉群,你的腹部(腹直肌)和側面(內斜肌和外斜肌),背部的核心肌肉(豎脊肌),腹橫肌位于腹部諸肌的最內層,和最深的腹肌中央的肌肉(橫貫腹和腰方肌)。

站立姿勢訓練腹肌可讓你比墊上的腹肌訓練有更多的空間和運動范圍,你可以感覺到整個軀幹協同工作。

減少頸部和背部的張力

站立腹部鍛煉可能更適合脖子或上背部緊張的人,因為你不會因重力而抬頭。

你可以完成出色的腹部鍛煉而無需運動墊,也不必坐下來!可以在任何地方(包括辦公室或酒店房間)進行這些站立式腹部練習。

11種站立式腹部鍛煉讓你的腹部平坦緊致

要充分利用此鍛煉,請按順序嘗試以下鍛煉。羽量級是可選的,它們會增加本次鍛煉的難度。

1站立側彎| 每側5次

首先,雙腳併攏站立。

每只手握一個小啞鈴。

吸氣並將腰部彎曲到右側。

呼氣並回到直立位置。

在左側重複。每側重複5次。

提示:橫向彎曲時,請保持肩膀和臀部與前方成直角。軀幹不要前傾或後仰。

2下蹲側舉| 每側10次

首先,雙腳站直,雙臂伸直至骨盆前方。

雙手握著一對輕型啞鈴。

呼氣並彎曲雙膝至90º。

向前掃右臂(在頭頂直行)並向上看。

抬起並返回到起始位置。

交替的一面,每側總共進行10次重複。

3脊椎旋轉| 10次

首先,雙腳併攏站立。

以字母「 T」的形式將手臂伸直到一邊。

抬高臀部時,保持臀部和膝蓋靜止。

將脊椎向右旋轉並向右看。

呼氣並返回中心。

抬起並旋轉到左側。呼氣並返回中心。

4抬腿屈膝| 10次

首先,雙腳併攏站立,雙手放在頭後面。

保持脊柱直立,呼氣並抬起一個膝蓋至90º。

抬起腳,然後將腳放回地板上。

呼氣並抬起另一側的膝蓋至90º。

抬起腳,然後將腳放回地板上。重複做10組。

5抬腿屈膝轉體| 每側10次

首先,雙腳併攏站立,雙手放在頭後面。

呼氣並抬起右膝蓋。

然後將脊柱旋轉到右側。

返回到起始位置。

交替的一面,每側總共重複做10次。

6彎腰與後挺| 10次

首先,雙腳併攏站立,兩臂併攏。

呼氣並彎曲膝蓋,向前彎曲脊椎,將手臂向前掃。

吸氣,站起來,擠壓後側,伸展脊柱,伸到臀部後面的手臂上。重複10次。

7對角觸摸腳趾| 每側10次

首先,雙腳併攏站立,兩臂朝下。

呼氣,將右腿抬高至臀部高度,然後將左臂伸過身體(朝右腳趾)。

返回到起始位置。

交替的一面,每側總共進行10次重複。

提示:如果要拉緊腿筋,則可能不要彎曲膝蓋。如果腿筋比較僵硬,可以不觸摸腳趾。只需朝著大致方向即可。

8椅子勢扭轉| 10次

從雙腳併攏開始,膝蓋深深彎曲。

重量在腳後跟,手掌在胸部前部壓在一起。

吸氣並準備好做扭轉。

呼氣,向右扭動,左肘放在右大腿外側。

吸氣返回中心。

呼氣向左側扭動。吸氣並返回中心。重複做10組。

9斜拉| 每側10次

首先,兩腳分開站著。

兩隻手輕拿輕放,兩臂向下垂。

呼氣,向右旋轉(身體,手臂,腿和腳),將手臂向上掃過肩膀,然後將脊柱向右旋轉。

吸氣,將手臂向下掃,然後向左側旋轉(起始一側下蹲時,手臂儘量低于大腿)。

在這一側重複10次,然後切換方向。

10下蹲側彎| 每側10次

首先,雙腳站立,膝蓋彎曲90º。

右手握住啞鈴,然後將左手放在頭部後面。

吸氣並將腰部彎曲到右側。

呼氣並回到直立位置。

在這一側重複10,然後切換到左側。

提示:橫向彎曲時,請保持肩膀和臀部與前方成直角。軀幹像被卡在兩塊玻璃之間不要前傾後後仰。

11單腿彎腰| 每側10次

首先站立于左腳,將右膝蓋抬高至臀部高度。

肘部彎曲,雙手握住一對輕重量啞鈴(重量自選)。

呼氣,彎曲左膝蓋,前彎脊椎,向前伸直手臂,將右腿伸直。

抬起並慢慢回到起始位置。。

在這一側重複10次,然後切換到左側。

提示:為幫助抬起伸展的腿並支撐腰部,保持核心收緊小腹肌。

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