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每天堅持「仰臥剪刀腿」60下,瘦得都是內臟脂肪,20天減掉大肚腩

90%以上的女性朋友她們會格外在意自己的身材體型,尤其是雙腿,沒有人希望自己是大象腿,大部分人都希望自己能夠跟電視上的女明星一樣擁有纖細的小鳥腿。

大腿是容易出現贅肉堆積的部位,尤其是大腿內側,而且大腿內側的脂肪往往是不容易減掉的,屬于頑固性脂肪,那麼大腿內側贅肉比較多,有沒有什麼有效的方法可以幫助減掉。

不應該是很多人迫切想要知道的,本篇文章將會跟大家介紹一組訓練動作,或許可以一試能夠幫助促進大腿內側脂肪的燃燒。

這個動作就是:「仰臥剪刀腿」,今天就來介紹一套進階訓練方法,一起來看看吧。

1. 關于仰臥剪刀腿

仰臥舉腿

正常的仰臥舉腿,通過仰臥形式,將雙腿同時向上舉至高位,在頂部位置可以刺激到下腹部肌肉。

而仰臥剪刀腿,實際就是在仰臥舉腿的基礎之上,將左右兩側腿部分開向上舉高。

這樣的好處是:可以刺激單側下腹部肌肉,還能強化核心肌群,同時在頂部位置可以拉伸大腿的 繩肌、內收肌。

2. 動作流程

●準備好瑜伽墊,平躺在墊子上。

●兩側手臂放于身體兩側並伸直,手掌貼于墊子上。

●將雙腿伸直,收腹挺胸,略微抬高雙腿。

●將左側腿部向上舉高,右腿保持不動,直到左腿完全舉至高位時停止。

●將左腿下放回位,同時將右側腿部向上舉止高位,這樣交替重複。

注意:整個過程中,需要保證背部和頭部要完全貼于瑜伽墊上。

單側腿部向上,另一側腿部保持不動,全程保持單腿伸直姿勢。

在頂部位置做到:單腿和身體軀幹形成垂直夾角時即可。

在沒有做完指定次數之前,腿部必須要懸空,不能完全放于墊子上,這樣可以減少動作難度,同時還能加大對下腹部、核心肌群的刺激。

3. 進階訓練方法

仰臥剪刀腿的主要難度在于:很難將單腿伸直或者雙腿很難分開。

很多的腿部柔韌性並不理想,這裡就介紹一套進階訓練方法,可以幫你拉伸大腿的膕繩肌和內收肌。

①前壓腿

身體自然站立,左腿保持不動,右腿向後跨一大步。

下蹲至低位,此時左腿屈膝,右腳腳尖支撐于地面。

雙手支撐于左側膝蓋處,收腹挺胸,腰背挺直,開始向下壓腿。

做完指定次數後,再換左腿向後跨步,右腿屈膝做動作,這樣交替重複。

注意:身體略微前傾,但是要保證背部挺直姿勢,單側腿部向後跨步要大一些,然後再向下壓腿。

柔韌性較好時,單側腿部膝蓋可以接觸到地面。

②側向壓腿

站在瑜伽墊上,雙腳分開。

開始向著左側下蹲,右腿伸直跟著向下。

直到左側腿部完全屈膝至低位,右腳上抬。

雙手叉腰,同時將頭部向著右側扭轉,這樣做輕微的持續側向壓腿動作。

做完指定次數後,再向著身體右側下蹲,左腿伸直跟著向下,這樣重複操作。

注意: 每一次都要從站立位置做到最底部側向下蹲的姿勢。

單側腿部需要完全屈膝下蹲至低位,另一側腿部則要伸直,單腳需要上抬。

這個動作可以同時拉伸膕繩肌和大腿內收肌。

③仰臥壓腿

在仰臥躺下之後,將右腿向上抬高,同時抬起上背部,左腿伸直保持不動。

直到右側大腿前側貼于胸部時停止,將雙手交叉固定住小腿。

就這樣保持不動,完成指定次數之後,再換左腿做動作,這樣交替重複。

注意: 剛開始可以將上背部抬起,這樣單腿抬高會比較容易。到了訓練後期,直接將單側腿部觸胸即可。

待腿部柔韌性提高之後,直接將單腿向上舉至高位,同時完全伸直,用雙手固定住腿部,這樣就能進一步穩定單腿在頂部的姿勢。

④彈力帶單腿固定

將彈力帶一端扣在右腳的中間,然後仰臥躺下。

雙手握住彈力帶,同時將右腿向上舉至高位,左腿伸直保持不動。

直到右側腿部和身體軀幹形成垂直夾角時停止,此時收緊彈力帶,保持右腿不動。

右側做完之後,再用彈力帶扣住左腳做動作,這樣交替重複。

注意:可以利用彈力帶拉動腿部向上舉高,這樣可以調整單側腿部保持伸直姿勢。

另一側腿部可以略微屈膝上抬,這樣可以減少動作難度。

如果你直接用雙手去夠腳掌,很容易屈膝過多,這樣就很難起到拉伸大腿膕繩肌的效果。

做完第4步之後,就可以略微抬起上背部,然後做交替舉高單腿的動作。到後面可以直接將背部貼于墊子上做動作。

這些拉伸訓練,還可以幫助你完成其它動作,比如:直腿硬拉、早安式體前屈等等。

也可以作為正常練腿之後的拉伸動作,可以輔助緩解腿部肌肉酸痛。

當然平時還要帶著練練仰臥舉腿動作,這樣結合訓練,對下腹部肌肉刺激就會更好一些。

4. 參考計畫

前壓腿:左右各做3組*15次

側向壓腿:左右各做4組*12次

仰臥壓腿:左右各做3組*30秒

單腿固定:左右各做4組*20秒

具體操作,根據自身能力做上下調整安排。

我是單腿固定:左右各做4組*20秒

具體操作,根據自身能力做上下調整安排。

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