減脂是當代人進行健身塑形的第一關，許多人相信所謂的「局部減脂」，單獨練習某一部位而忽略了自身體脂率本來就偏高這一事實，盲目的想要進行一些局部的減脂是不現實的。只有在體脂率下降後才有可能進行局部的塑形。近年來一種結合了多種高強度練習的——波比跳進入到了大眾眼中，不少練習者在練習後都回饋說這項練習的減脂增肌效果很強，下面我們就一起來瞭解波比跳吧。

波比是由burpee音譯來的，它是一個複合動作，相當于一連串的深蹲、俯臥撐、縱跳等訓練組合在一起，在短時間內會將心率拉升到近人體最大值。

它被公認為是減脂最快的一項無氧高強度運動，也是最好的全身健身（full-body exercise）項目之一。

這個動作會同時用到你的：核心、手臂、胸肌、背部、臀部、腿部等，幾乎全身的肌肉。

此外，它還可以發展你的離心力量（當肌肉受到張力時被拉長），這也是預防運動損傷的關鍵。

波比跳對減脂的作用有多大呢？前段時間很火的一位日本小哥在網路上po出了自己在家裡同一角度每天八組，為期三個月的波比訓練，在沒有進行飲食控制的情況下效果驚人。

短短三個月，而且是沒有進行飲食控制的情況下，就有了如此明顯的效果，可見波比跳對于脂肪的殺傷力有多大，究其原因就是波比跳不是單單針對某一部位的訓練，而是針對全身大部分肌肉群的一項練習。組成波比跳的主要動作是：蹲下、後踢腿、俯臥撐、向前跳遠和原地垂直跳躍，其中蹲下後跳起可以鍛煉腹部和腿部肌肉，大臂帶領上半身跳起時也會得到一定的鍛煉，而後踢腿俯臥撐則可以訓練到背部的肌肉，同時加強腹部力量，在練習時訓練者快速並且連貫的完成這些動作，就能夠加速脂肪轉化，逐漸降低體脂率。

下面我們就來看看這麼神奇的動作要掌握哪些要點，才能發揮得更好。

01 站直，直視前方，雙腳併攏，膝蓋鎖定。臀部收緊以啟動髖關節參與，收緊腹部，雙臂放在身體兩側，背部平直。

02 屈髖，俯身。當你將髖關節向後推時，盡可能保持小腿垂直于地面，雙腳平放在地上。從髖部一直到頭部一定要保持一條直線，頸部是中立姿勢。保持雙手和雙臂靠近身體，幾乎就像要伸向膝蓋那樣。

03 雙手觸到在腳趾前面的地板，與地面充分接觸。雙手應該與肩同寬。雙腳保持平放在地面上。雙臂伸直。雙膝略微屈曲，髖高于膝。脊柱稍微屈曲，頸部相對于脊柱是中立的，眼睛看向雙腿之間。

04 雙腳跳向平板支撐姿勢，把所有重量放在雙手上。肩膀大致在雙手前面，或在指關節的上方。收下巴，眼睛始終看著腳趾，保持髖部在高位，腹部參與動作。

05 落地呈平板支撐姿勢，肩膀在指關節的正上方，肘部鎖定，頸部處于中立姿勢。雙腿伸直，雙腳背屈，用蹠球部落地。

06 在俯臥撐的最低位置，完成與正常的俯臥撐相同的執行要點，肘部在手腕的正上方，前臂豎直，並垂直于身體，收下巴，頸部與身體的其餘部分呈一條直線。讓大腿、髖部和腹部接觸地面，膝蓋保持伸直，雙腳屈曲。

07 挺胸呈上犬式姿勢，肘部鎖定，但要保持髖部在低位，讓身體進入全身伸展狀態。努力保持雙膝伸直。

08 快速朝正上方抬起髖部，讓腳趾和雙腿開始向著雙手返回。肩膀向前傾斜。前進到雙手所創造的支撐基礎的前方，保持平衡。

09 讓雙腳在雙手旁邊落地，但不要越過雙手，確保雙腳併攏，腳跟與地面接觸。屈膝，保持髖高于膝。允許背部圓起來，眼睛看著腳趾，從而保持頸部與脊柱呈一條直線。

10 挺胸進入部分深蹲姿勢。

11 跳得盡可能高，保持身體直立，雙臂舉過頭，並稍微向前伸，但同時要保持平衡。幾乎就像你要向前伸手一樣。

12 以部分深蹲姿勢完成，落地後雙腳平放在地上，用雙腿承受衝擊力，以減緩下降並實現更好的落地。背部平坦，從頭到臀形呈一條直線。雙臂在身前，以創造張力和更好的方向性以及平衡。

快讓你的脂肪燃燒起來吧~