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王牌減肥動作,每天20分鐘從頭瘦到腳,高效燃脂,隨時隨地都能練

減脂是當代人進行健身塑形的第一關,許多人相信所謂的「局部減脂」,單獨練習某一部位而忽略了自身體脂率本來就偏高這一事實,盲目的想要進行一些局部的減脂是不現實的。只有在體脂率下降後才有可能進行局部的塑形。近年來一種結合了多種高強度練習的——波比跳進入到了大眾眼中,不少練習者在練習後都回饋說這項練習的減脂增肌效果很強,下面我們就一起來瞭解波比跳吧。

波比是由burpee音譯來的,它是一個複合動作,相當于一連串的深蹲、俯臥撐、縱跳等訓練組合在一起,在短時間內會將心率拉升到近人體最大值。

它被公認為是減脂最快的一項無氧高強度運動,也是最好的全身健身(full-body exercise)項目之一。

這個動作會同時用到你的:核心、手臂、胸肌、背部、臀部、腿部等,幾乎全身的肌肉。

此外,它還可以發展你的離心力量(當肌肉受到張力時被拉長),這也是預防運動損傷的關鍵。

波比跳對減脂的作用有多大呢?前段時間很火的一位日本小哥在網路上po出了自己在家裡同一角度每天八組,為期三個月的波比訓練,在沒有進行飲食控制的情況下效果驚人。

短短三個月,而且是沒有進行飲食控制的情況下,就有了如此明顯的效果,可見波比跳對于脂肪的殺傷力有多大,究其原因就是波比跳不是單單針對某一部位的訓練,而是針對全身大部分肌肉群的一項練習。組成波比跳的主要動作是:蹲下、後踢腿、俯臥撐、向前跳遠和原地垂直跳躍,其中蹲下後跳起可以鍛煉腹部和腿部肌肉,大臂帶領上半身跳起時也會得到一定的鍛煉,而後踢腿俯臥撐則可以訓練到背部的肌肉,同時加強腹部力量,在練習時訓練者快速並且連貫的完成這些動作,就能夠加速脂肪轉化,逐漸降低體脂率。

下面我們就來看看這麼神奇的動作要掌握哪些要點,才能發揮得更好。

01 站直,直視前方,雙腳併攏,膝蓋鎖定。臀部收緊以啟動髖關節參與,收緊腹部,雙臂放在身體兩側,背部平直。

02 屈髖,俯身。當你將髖關節向後推時,盡可能保持小腿垂直于地面,雙腳平放在地上。從髖部一直到頭部一定要保持一條直線,頸部是中立姿勢。保持雙手和雙臂靠近身體,幾乎就像要伸向膝蓋那樣。

03 雙手觸到在腳趾前面的地板,與地面充分接觸。雙手應該與肩同寬。雙腳保持平放在地面上。雙臂伸直。雙膝略微屈曲,髖高于膝。脊柱稍微屈曲,頸部相對于脊柱是中立的,眼睛看向雙腿之間。

04 雙腳跳向平板支撐姿勢,把所有重量放在雙手上。肩膀大致在雙手前面,或在指關節的上方。收下巴,眼睛始終看著腳趾,保持髖部在高位,腹部參與動作。

05 落地呈平板支撐姿勢,肩膀在指關節的正上方,肘部鎖定,頸部處于中立姿勢。雙腿伸直,雙腳背屈,用蹠球部落地。

06 在俯臥撐的最低位置,完成與正常的俯臥撐相同的執行要點,肘部在手腕的正上方,前臂豎直,並垂直于身體,收下巴,頸部與身體的其餘部分呈一條直線。讓大腿、髖部和腹部接觸地面,膝蓋保持伸直,雙腳屈曲。

07 挺胸呈上犬式姿勢,肘部鎖定,但要保持髖部在低位,讓身體進入全身伸展狀態。努力保持雙膝伸直。

08 快速朝正上方抬起髖部,讓腳趾和雙腿開始向著雙手返回。肩膀向前傾斜。前進到雙手所創造的支撐基礎的前方,保持平衡。

09 讓雙腳在雙手旁邊落地,但不要越過雙手,確保雙腳併攏,腳跟與地面接觸。屈膝,保持髖高于膝。允許背部圓起來,眼睛看著腳趾,從而保持頸部與脊柱呈一條直線。

10 挺胸進入部分深蹲姿勢。

11 跳得盡可能高,保持身體直立,雙臂舉過頭,並稍微向前伸,但同時要保持平衡。幾乎就像你要向前伸手一樣。

12 以部分深蹲姿勢完成,落地後雙腳平放在地上,用雙腿承受衝擊力,以減緩下降並實現更好的落地。背部平坦,從頭到臀形呈一條直線。雙臂在身前,以創造張力和更好的方向性以及平衡。

快讓你的脂肪燃燒起來吧~

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