×

搜索

搜索站內資源

15天大腿能瘦多少?全程躺著練,親測瘦7天見效,肌肉腿 脂肪腿必練

炎熱的夏天到了,你們是不是都期待著一雙纖細的美腿呢?小編今天介紹的這套動作,超級簡單,不需要多麼強大的體能,卻能感受到大腿贅肉在燃燒的酸爽哦~動作簡單實用,躺在床上就能做,每天堅持練習10分鐘,6周可以塑造纖細的美腿哦~一起來看看吧~

側臥單腿上抬

動作要領:側臥在墊子上,下側手屈肘拖住頭部支撐在墊子上,上側手放在腹部前側保持身體穩定。下側腿屈膝大約90度,上側腿伸直,自然著地。注意側臥的體態也是很有講究的,我們的後腦勺,上背部,臀部和腳後跟要在一條直線上。吸氣準備,呼氣腿部發力將上側腿抬高,注意不要過度抬高,微微抬高即可。吸氣下放。注意下放的時候腿不要著地。意思是說,上側腿一直處于懸空的狀態,讓腿部持續緊張,效果更好哦~重複動作15-20次,每側腿2組,一個4組。

側臥單腿環繞

動作要領:側臥在墊子上,體態和圖一一樣哦。吸氣準備,呼氣將上側腿抬離地面,並開始順時針或者逆時針畫圈。注意動作的過程中,身體要保持穩定,呼吸也要保持均勻,不要憋氣哦。重複動作15-20次,每側腿2組,一個4組。

側臥蚌式

動作要領:側臥在墊子上,下側手屈肘拖住頭部支撐在墊子上,上側手放在腹部前側保持身體穩定。兩側腿屈膝大約90度。注意側臥的體態也是很有講究的,我們的後腦勺,上背部,臀部和腳後跟要在一條直線上。吸氣準備,呼氣膝關節打開,上側腳尖指向天花板方向。吸氣還原,重複動作15-20次,每側腿做2組,一個做4組。

側臥單腿後蹬

動作要領:側臥在墊子上,下側手屈肘拖住頭部支撐在墊子上,上側手放在腹部前側保持身體穩定。兩側腿屈膝大約90度。注意側臥的體態也是很有講究的,我們的後腦勺,上背部,臀部和腳後跟要在一條直線上。吸氣準備,呼氣上側大腿先向腹部靠攏,然後向後蹬並伸直腿部,吸氣屈膝大腿再向腹部靠攏。重複動作15-20次。注意後蹬時,伸直的腿和軀幹成一條直線。每側腿做2組,一個做4組。

側臥單腿點地

動作要領:側臥在墊子上,下側手屈肘拖住頭部支撐在墊子上,上側手放在腹部前側保持身體穩定。下側腿屈膝大約90度,上側腿伸直和軀幹成一條直線,自然著地。注意側臥的體態也是很有講究的,我們的後腦勺,上背部,臀部和腳後跟要在一條直線上。吸氣準備,呼氣上側腿抬起,大腿向腹部靠攏,並用腳尖點地,吸氣還原,如圖所示。重複動作15-20次。注意後蹬時,伸直的腿和軀幹成一條直線。每側腿做2組,一個做4組。

仰臥雙腿交替上抬

動作要領:仰臥在墊子上,雙手屈肘支撐在身體兩側,背部抬地地面,雙腿伸直于墊子上。吸氣準備,呼氣將雙腿伸直抬離地面,此時我們可以感受到腹部在緊張狀態。然後雙腿交替上抬,如圖所示。注意呼吸均勻,不要憋氣哦。重複動作15-20次,做4組哦。

是不是超級簡單呢?睡前或者閒暇時間,抽10分鐘左右進行練習,我們的腿部會越來越纖細,越來越緊致哦~

用戶評論