15天大腿能瘦多少？全程躺著練，親測瘦7天見效，肌肉腿脂肪腿必練

2021/09/16

炎熱的夏天到了，你們是不是都期待著一雙纖細的美腿呢？小編今天介紹的這套動作，超級簡單，不需要多麼強大的體能，卻能感受到大腿贅肉在燃燒的酸爽哦~動作簡單實用，躺在床上就能做，每天堅持練習10分鐘，6周可以塑造纖細的美腿哦~一起來看看吧~

側臥單腿上抬

動作要領：側臥在墊子上，下側手屈肘拖住頭部支撐在墊子上，上側手放在腹部前側保持身體穩定。下側腿屈膝大約90度，上側腿伸直，自然著地。注意側臥的體態也是很有講究的，我們的後腦勺，上背部，臀部和腳後跟要在一條直線上。吸氣準備，呼氣腿部發力將上側腿抬高，注意不要過度抬高，微微抬高即可。吸氣下放。注意下放的時候腿不要著地。意思是說，上側腿一直處于懸空的狀態，讓腿部持續緊張，效果更好哦~重複動作15-20次，每側腿2組，一個4組。

側臥單腿環繞

動作要領：側臥在墊子上，體態和圖一一樣哦。吸氣準備，呼氣將上側腿抬離地面，並開始順時針或者逆時針畫圈。注意動作的過程中，身體要保持穩定，呼吸也要保持均勻，不要憋氣哦。重複動作15-20次，每側腿2組，一個4組。

側臥蚌式

動作要領：側臥在墊子上，下側手屈肘拖住頭部支撐在墊子上，上側手放在腹部前側保持身體穩定。兩側腿屈膝大約90度。注意側臥的體態也是很有講究的，我們的後腦勺，上背部，臀部和腳後跟要在一條直線上。吸氣準備，呼氣膝關節打開，上側腳尖指向天花板方向。吸氣還原，重複動作15-20次，每側腿做2組，一個做4組。

側臥單腿後蹬

動作要領：側臥在墊子上，下側手屈肘拖住頭部支撐在墊子上，上側手放在腹部前側保持身體穩定。兩側腿屈膝大約90度。注意側臥的體態也是很有講究的，我們的後腦勺，上背部，臀部和腳後跟要在一條直線上。吸氣準備，呼氣上側大腿先向腹部靠攏，然後向後蹬並伸直腿部，吸氣屈膝大腿再向腹部靠攏。重複動作15-20次。注意後蹬時，伸直的腿和軀幹成一條直線。每側腿做2組，一個做4組。

側臥單腿點地

動作要領：側臥在墊子上，下側手屈肘拖住頭部支撐在墊子上，上側手放在腹部前側保持身體穩定。下側腿屈膝大約90度，上側腿伸直和軀幹成一條直線，自然著地。注意側臥的體態也是很有講究的，我們的後腦勺，上背部，臀部和腳後跟要在一條直線上。吸氣準備，呼氣上側腿抬起，大腿向腹部靠攏，並用腳尖點地，吸氣還原，如圖所示。重複動作15-20次。注意後蹬時，伸直的腿和軀幹成一條直線。每側腿做2組，一個做4組。