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清晨空腹15個動作,空腹核心力量訓練,10天暴瘦5斤,輕鬆甩掉大肚腩

如今,保持身材很重要,腹部下垂而肥大的確令人討厭,並且會大大降低您的自信心。您嘗試了許多方法,但仍然無法燃燒脂肪並達到理想的身體形態。不用擔心,我們會為您服務,如果您每天進行10分鐘的鍛煉,這裡有15種鍛煉會破壞那個肥胖的腹部。 我也理解現代生活會多麼忙碌,這就是為什麼我們為您的胃準備了一系列簡短的運動清單。您可以選擇自己喜歡的人,將它們組合在一起,並在閒置時間進行練習!

1.熱身:跳繩 開始鍛煉和熱身的最佳方法是跳繩。這種快速的有氧運動是增強能量的一切所需。重複30秒。

2.膝蓋到肘的木板 目標: 這塊木板對您的腹肌,臀肌,髖屈肌,斜肌和肩膀都有益。 該怎麼辦: 進入前臂板位置:將前臂放在瑜伽墊上,並將肘部對準肩膀下方。 保持核心和背部接合,將左膝蓋放在右肘上。 保持幾秒鐘,然後將腿恢復原狀。 右腿重複同樣的操作。 交替腿部30-40秒。 提示: 可以在瑜伽墊或健身球(高級)上進行此練習。

3.側板斜縮 目標: 此運動有助于在傾斜部位燃燒脂肪。 該怎麼辦: 躺在右側的瑜伽墊上。將雙腳併攏疊放。 用肘支撐自己,抬起臀部。從頭到腳保持身體直立。 將左手掌放在頭後面,然後將左膝蓋慢慢移向左肘。 保持幾秒鐘,然後返回。 在每一側重複40秒。

4.蟹腳觸碰 目標: 蟹腳趾觸碰您的腹部肌肉。 該怎麼辦: 從瑜伽墊開始,彎曲膝蓋,將雙腳分開與臀部的距離。將手放在身後。 從地面抬起身體,脖子應該放鬆,但核心應該保持接合。 抬起一條腿,並嘗試用另一隻手臂伸直腳。 保持該姿勢幾秒鐘,然後將腿和手放回原處。然後與另一個重複。 重複60秒鐘交替訓練雙腿。 提示: 剛開始時不要將臀部抬得太高,因為抬起臀部的次數越高,鍛煉的難度就越大。

5.穩定球登山者 目標: 此運動針對您的腹部肌肉。 該怎麼辦: 您將需要一個用于練習的穩定球。首先,將您的手放在相距18-24英寸的球上。 如上圖所示,將雙腿向後伸並支撐身體。確保您的身體保持直線。 保持核心力量,將左膝蓋抬起至胸部。按住一秒鐘,然後放回去。 改變雙腿的姿勢,並緊緊握住穩定球。 重複練習30秒鐘。 提示: 如果沒有穩定球,則可以在瑜伽墊上以木板的姿勢開始進行此練習。

6.戰士平衡 目標: 戰士的平衡目標是腹部,胸部,肩膀,腿筋,腳踝和腿部。 該怎麼辦: 站在左腳上,然後將右膝蓋抬到身體前方的臀部高度。保持肘部彎曲于肩膀。 向前彎曲並向前伸胳膊,同時將右腿向後伸展。 保持左腿彎曲,使您的軀幹與地板平行。 保持該姿勢10秒鐘,然後慢慢返回。在另一側重複。 重複邊60秒。

7.俄羅斯風情 目標: 它瞄準您的核心,斜肌和脊椎的所有肌肉。 該怎麼辦: 坐在地板上,將雙腿伸直在您面前。 向後傾斜一點,開始抬起雙腿。他們應該稍微彎曲膝蓋。膝蓋與胸部對齊時停下來。 保持平衡並保持核心狀態,並開始將軀幹從一側向另一側扭轉。不要動你的腿。 重複2分鐘。

8.向下狗咬緊 目標: 此練習針對核心和臀部。 該怎麼辦: 將您的手與肩同寬放在地面上,抬起臀部,並保持雙腿伸直。確保您的脊椎是直的,並且您的頭正好在兩臂之間。 彎曲右膝蓋,將其置于右肘,將軀幹與之一起移動。暫停一秒鐘,然後慢慢將腿抬高。 保持該姿勢幾秒鐘,然後將您的腿向右肘彎回。 每條腿重複30秒。

9.刺脊椎 目標: 此運動來自瑜伽,可刺激腹部,肋骨和肩膀。 該怎麼辦: 站立在地板上,雙腳與肩膀對齊。將右腳向右轉90度,然後將左腳稍微向右轉。您的腳跟必須對齊。 將您的軀幹向右轉,然後開始向左轉,使其與右腳平行。 彎曲右膝蓋並保持雙腿接合。將左手放在右腳旁邊的地板上。您的左手應向天空抬起。 保持雙手伸直並保持姿勢10-20秒。 在另一側重複。

10.藥球大滿貫 目標:藥球猛擊目標 肱三頭肌,腹部,肩膀,小腿,背部,臀肌和四頭肌。 該怎麼辦: 拿藥丸,雙腳分開與肩同寬站立。 將球放在頭頂上方。 盡可能用肌肉猛烈地將球擊在地板上。然後抓住它。保持雙手,脊柱和核心保持接合。 進行猛擊一分鐘。

11.向上後彎(眼鏡蛇式) 目標: 此瑜伽鍛煉緊實並調理肩膀,腹部和臀部。 該怎麼辦: 臉朝下躺在地板上。伸展雙腿,使它們彼此分開幾英寸。 將手掌放在肩膀下,將肩膀折向身體兩側。 用雙手推入地面,吸氣並抬起胸部。 盡可能地彎曲上半身和背部。保持核心參與度。保持10秒鐘。 重複3次,每次10秒。

12.穩定球V型通 目標: 穩定球V型通過可瞄準您的腹部,臀部和肩膀區域。 該怎麼辦: 您將需要一個用于練習的穩定球。仰臥在瑜伽墊上,用手將球保持在頭部上方。 接合核心,舉起手臂,將球放在雙腿之間。 將手臂放低在地板上。握球時也將雙腿放低在地板上。 將球傳回您的手中。 重複15次。 提示: 如果沒有穩定球,則可以使用大笨重的枕頭。

13.半坐式仰臥起坐 目標: 仰臥起坐針對所有腹部肌肉,特別著重于下腹部。 該怎麼辦: 躺在瑜伽墊上,將手臂放在身體兩側。然後抬起雙腿並使緊身褲垂直于地板。以90度角彎曲膝蓋。 吸收腹肌並將膝蓋移至胸部。臀部應離開地板。 呼吸並保持姿勢幾秒鐘。 慢慢回來。重複30次。

14.胃真空 胃真空吸塵器是開始或結束鍛煉程式的絕妙鍛煉。它們並不難執行,但是它們對您的腹部肌肉有很大的影響。這是減少腹部脂肪而又不浪費大量時間的好方法。 該怎麼辦: 雙腳分開與肩同寬站立在地板上。您的手應該放在臀部上。 呼出所有可以從肺部排出的空氣。嘗試感覺肺沒有空氣。 擴大胸部,並嘗試盡可能多地吮吸胃。想象一下,您正在嘗試用腹部觸摸您的脊椎。 保持20秒鐘然後釋放。 重複10次。 重要提示: 此運動必須空腹進行,以避免任何消化問題。如果您有任何心臟或肺部問題,最好不要進行此練習。

15.在椅子上放鬆 在鍛煉的最後,坐在椅子上,放鬆一會兒,然後做一些簡單的活動-例如手臂圈。 該怎麼辦: 保持背部挺直,以90度角彎曲膝蓋,然後將手放在頭後面。 慢慢用肘部做圓周運動。 這應該可以幫助您改善姿勢並改善肩膀。調整姿勢很重要,因為不良姿勢會使您看起來發胖。 您是否有足夠的時間參加健身運動,還是您很忙?您喜歡清單中的哪些練習?也許您想與我們分享自己的練習?讓我們在評論部分中討論所有這些!

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