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抬屁股就能瘦,每天80秒,我的大肚腩和水桶腰真的不見了,還練出了翹臀

臀橋這個動作,跟平板支撐一樣常見,所以我們很多玩家都應該練過這個動作。

對于男生來說,臀橋可以強化核心對抗力量。

對于女生來說,臀橋可以只翹臀不粗腿,所以女生應該經常練

臀橋確有很多好處

對于忙碌的上班族來說,他們長時間趴在電腦前維持同一姿勢,甚至還翹著二郎腿,很容易導致脊柱不正、慢性駝背、小腹凸出等一些不良體態。臀橋則通過加大腰椎前凸的方式,打開背部,延展脊柱,還能伸縮腹部肌肉,有效緊實腹部線條。

當我們平時進行跑跳等運動時,雙腿肌肉會一直處在緊繃的狀態下,導致乳酸堆積,運動後雙腿會出現不同程度的酸脹感。這時,臀橋可以幫助伸展、舒緩腿部肌肉,尤其是股二頭肌、脛骨前肌等,不僅能消除酸痛,還能提升運動信心。

有很多女性一直被「骨盆前傾」所困擾,她們看上去臀部向後凸出,小腹卻向前凸,我們稱之為「偽翹臀」,是由于骨盆位置發生了偏移,向身體前方傾斜了一定角度。此時,臀橋通過伸展臀大、臀小肌及大腿肌肉,將骨盆拉回到正確位置上。

手機不離手已成為現代年輕人的生活常態,很多人因此養成了低頭、彎腰、含胸駝背的習慣,時間長了,會不知不覺感受到胸悶或者呼吸不暢。因此,通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。

臀橋不是人人都能做好

步驟一:準備姿勢

雙手扶住膝關節,腳後跟距離臀部大概一腳掌的距離;雙腳間距與肩同寬,在坐姿狀態下,保證膝關節對準腳尖方向,不要內扣或者外展。

雖然是準備動作,但要注意雙腳間距不要太寬,否則不僅會影響臀橋的穩定性,還會影響伸髖。另外,腳跟位置儘量不要太靠前,否則會讓你損失運動范圍,導致臀部無法很好的發力,從而影響訓練效果。

步驟二:仰臥姿勢

雙手放在身體兩側保持軀幹更加穩定,全腳掌落地支撐;頭部微收,下巴儘量收緊,保證脊柱豎直。

注意訓練時一定注意配合呼吸及保持頭部的穩定,仰頭動作會使整個訓練效果打折。

步驟三:起橋姿勢

收緊腹部,將臀部抬起,讓肩、髖、膝三點呈一條直線,停留3-5秒後再回到平躺姿勢。

起橋姿勢最重要,也是最容易出差錯的步驟。

首先,千萬注意不要通過腰部肌肉來提起臀部,而是要使用臀大肌肌肉群,這樣才能使臀部充分發力,達到伸髖的目的。否則,會造成腰背肌代償性發力,時間長了,腰肌勞損、腰肌筋膜炎或棘上、棘間韌帶損傷就會找上門。

腹部肌肉群也要協同「繃緊」,只要你深吸一口氣,然後呼出的同時,將腹部」繃緊「收縮起來,這個時候會出現骨盆微微後傾,有利于臀肌發力。

當抬起臀部時,很多人喜歡在抬起髖關節的時候過度伸展腰椎,導致腰椎遠離中立位,腰椎過度前凸,增大了椎體間壓力,使腰椎間盤突出的發病風險明顯增加。

做臀橋時,身體的承重點應該是雙腳和上背部,雙手和頭部是不應該發力的,如果臀部過度上抬,腰椎超伸,頭部就會不自主的向下壓,用頭部支撐身體,頸椎就會反曲,這時的頸椎就會處于高風險狀態。因此,對于頸椎病患者,不建議盲目的做臀橋,不規范的動作反而會加重頸椎病。

最後,小編要提醒一些腰椎間盤突出或者有腰椎失穩的患者,練習臀橋時,上下椎體容易形成夾角,有可能會擠壓髓核造成神經刺激,或者誘發局部肌痙攣,從而出現疼痛不適的表現。因此,建議他們能不做,就別做。

臀橋雖好,但不管是什麼王牌動作,都必須建立在正確的運動姿勢上,千萬不要傷身哦~

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