在秋天進行鍛煉，保持下去，養成習慣，還能為來年的春夏做準備，不僅可以自信地穿著小裙子出門，我們的狀態也會越來越好~話不多說，接下來就為大家介紹能做成「漫畫腿」的幾個動作，堅持下去，腿粗的女生也能變得苗條！

在吳昕自爆的瘦腿秘訣中，空中蹬車就是她經常做的一項，只要能夠堅持下來，效果還是十分顯著的。不同于靜態體式青蛙趴，空中蹬車是動態練習，十分耗費體力，對初學者而言往往堅持不了幾分鐘，但是想瘦就不要怕累怕流汗！

那麼空中蹬車具體怎麼做呢？

首先我們仰臥在地板上，保持下背部和臀部緊貼地面，頭部抬離地面，雙手曲肘放在頭部後面，手臂打開，雙腿屈膝上抬做蹬腳踏車的動作，同時雙臂向前交叉進行肘膝相碰，完成後回到起始位置，勻速練習。

動作並不難，也沒有太多的技術要點，在練習時注意腹部收緊同時脖子放鬆。練習的過程中需要保持順暢的呼吸，千萬不要憋氣，覺得實在不能做的時候就要趕緊停下來。不需要多麼快速的練習，每一個動作盡可能標準才能達到鍛煉的效果。

正如下圖所示，做空中蹬車這個動作時會動用到全身上下各個部位的肌肉，包括背部的三角肌、斜方肌，腹部的腹直肌、腹橫肌和大腿內外側肌肉群，不僅能夠瘦腿塑形，緊實臀部肌肉，對腹部減脂的效果也是極佳。

那麼要做多少個空中蹬車效果最佳呢？科學研究表明，想要達到瘦腿或是鍛煉腹肌的效果，最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動，初學者以300次為宜，當這些部位有酸痛感和灼熱感，就說明我們這次的練習有效果了！

當然想要減脂塑形，光靠空中蹬車這一個動作還是不夠的，鍛煉就是要多樣化才能讓機體全方位得到練習，在練到肌肉的同時，也不要忘記拉伸。

拉伸可以讓我們的肌肉更加修長，這樣腿部腹部線條會更加好看哦。

動作一：駱駝式

體式分解：

1.雙膝分開跪地，與肩同寬，腳背貼地。

2.保持大腿和地面垂直，彎曲腰腹部向後。

3.頭部上仰，左臂向後伸直，右臂自然向下，抬高左小腿向上。

動作三：上犬式

體式分解：

1.俯臥在地面上，雙腿伸直略分開，腳背貼地。

2.雙手分開撐地，抬高雙腿離開地面，保持腳背貼地。

3.彎曲腰腹部向上，脊柱伸直，頭向上仰。

作為一項費力運動，空中蹬車完成後一定要注意及時補充水分，有餘力者最好再結合瑜伽體式，拉伸腿部和腰腹部，使鍛煉出來的肌肉線條更加優美緊實，堅持練上30天，大象腿變小細腿，水桶腰變小蠻腰！#春季運動力##練瑜伽生活#