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再忙也要踢踢腿真正的瘦腰之王,每天100下,提臀瘦腿又虐腹,收穫小蠻腰和小細腿

在秋天進行鍛煉,保持下去,養成習慣,還能為來年的春夏做準備,不僅可以自信地穿著小裙子出門,我們的狀態也會越來越好~話不多說,接下來就為大家介紹能做成「漫畫腿」的幾個動作,堅持下去,腿粗的女生也能變得苗條!

在吳昕自爆的瘦腿秘訣中,空中蹬車就是她經常做的一項,只要能夠堅持下來,效果還是十分顯著的。不同于靜態體式青蛙趴,空中蹬車是動態練習,十分耗費體力,對初學者而言往往堅持不了幾分鐘,但是想瘦就不要怕累怕流汗!

那麼空中蹬車具體怎麼做呢?

首先我們仰臥在地板上,保持下背部和臀部緊貼地面,頭部抬離地面,雙手曲肘放在頭部後面,手臂打開,雙腿屈膝上抬做蹬腳踏車的動作,同時雙臂向前交叉進行肘膝相碰,完成後回到起始位置,勻速練習。

動作並不難,也沒有太多的技術要點,在練習時注意腹部收緊同時脖子放鬆。練習的過程中需要保持順暢的呼吸,千萬不要憋氣,覺得實在不能做的時候就要趕緊停下來。不需要多麼快速的練習,每一個動作盡可能標準才能達到鍛煉的效果。

正如下圖所示,做空中蹬車這個動作時會動用到全身上下各個部位的肌肉,包括背部的三角肌、斜方肌,腹部的腹直肌、腹橫肌和大腿內外側肌肉群,不僅能夠瘦腿塑形,緊實臀部肌肉,對腹部減脂的效果也是極佳。

那麼要做多少個空中蹬車效果最佳呢?科學研究表明,想要達到瘦腿或是鍛煉腹肌的效果,最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動,初學者以300次為宜,當這些部位有酸痛感和灼熱感,就說明我們這次的練習有效果了!

當然想要減脂塑形,光靠空中蹬車這一個動作還是不夠的,鍛煉就是要多樣化才能讓機體全方位得到練習,在練到肌肉的同時,也不要忘記拉伸。

拉伸可以讓我們的肌肉更加修長,這樣腿部腹部線條會更加好看哦。

動作一:駱駝式

體式分解:

1.雙膝分開跪地,與肩同寬,腳背貼地。

2.保持大腿和地面垂直,彎曲腰腹部向後。

3.頭部上仰,左臂向後伸直,右臂自然向下,抬高左小腿向上。

動作三:上犬式

體式分解:

1.俯臥在地面上,雙腿伸直略分開,腳背貼地。

2.雙手分開撐地,抬高雙腿離開地面,保持腳背貼地。

3.彎曲腰腹部向上,脊柱伸直,頭向上仰。

作為一項費力運動,空中蹬車完成後一定要注意及時補充水分,有餘力者最好再結合瑜伽體式,拉伸腿部和腰腹部,使鍛煉出來的肌肉線條更加優美緊實,堅持練上30天,大象腿變小細腿,水桶腰變小蠻腰!#春季運動力##練瑜伽生活#

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