你有沒有這樣一種情況，就是早上起來肚子很平坦，但是只要吃飽了之後，肚子就會很大。

這說明啥？這說明你有暴食傾向。

你吃的太多了，導致腹橫肌包裹不住內臟，從而導致肚子變大、腰圍變粗。

所以平時我們不能吃撐，還要避免久坐。

此外，最重要的就是，要加強腹橫肌的訓練。

腹橫肌訓練，本身不是減肥動作，但是具有塑形效果，可以提高腹橫肌力量，從而把你的腰腹包裹的更緊、讓肚子減小。

下面就給大家介紹4個腹橫肌塑形動作，以轉體動作為主。

扶牆轉體

其實平時公園裡的那種扭腰機，也具備收腹瘦腰的效果，但是大家玩的時候，要甩快一點。

而更好的一種方式，扶牆轉體，也就是利用地面的阻力，給腹橫肌施加負荷。

站姿交叉扭腰具備操作簡單、持續時間長的效果。

如果我們打算用這個動作減肚子、瘦腰的話，就要做很多的次數，大概是100次左右。

雙手扶著牆面或者欄杆。 腹肌縮進去，臀部儘量夾緊。 旋轉腰腹，將一隻腳放在另一隻腳的另一側。 交換雙腳位置，借助腰腹力量旋轉。 做這個動作，會有推牆發力的感覺。

仰臥雨刷擺腿

雨刷器動作，基本上都具備很強的腹橫肌收縮效果，而仰臥雨刷器，則是最容易做到的一個動作。

通過這個動作，我們不僅僅可以練習到腹橫肌，還能練習到背部肌肉和腹直肌。

所以這個動作，瘦肚子、減腰圍，尤其是腰腹兩側游泳圈的效果是比較好的。

練這個動作的話，雙腿不用完全伸直，同時儘量把臀部抬離地面。

仰臥在瑜伽墊上面，腰部貼緊地面。 上肢打開固定，抬起雙腿，膝蓋微屈。 臀部抬離地面，將腿往身體兩側反復擺動。 動作儘量放慢一點，呼吸平穩即可。 做這個動作，腹斜肌會有明顯酸脹感。

平板支撐扭腰

平板支撐扭腰，其實跟站姿扭腰的區別不大，但是平板支撐扭腰這種形式，利用了平板支撐的靜態募集效果。

所以相對而言，平板支撐扭腰的腹肌收縮幅度更強，同時減肚子的效果也更好一些。

練平板支撐扭腰，也需要很多的次數才能對腹橫肌產生訓練效果。

所以平時練平板支撐扭腰，一次性要交替練30次左右。

俯臥肘支撐在瑜伽墊上面，保持腰腹收緊。 用腹肌力量帶動臀部向兩側擺動。 過程快慢都可以，快速的就多做幾個。 呼吸平穩即可，不要憋氣。 練這個動作，可以感受到下腹部有酸脹感。

俄羅斯轉體

最後一個動作就是俄羅斯轉體，當然這個動作的難度也是比較高的。

尤其是對于新手玩家來說，感覺不穩定，或者雙腿抬不高。

其實解決這個問題就是要你腹肌更加用力才行，你不只是保持動作，而是腹肌使勁收縮。

所以練俄羅斯轉體的話，次數不會很高，大概交替進行12次左右即可。

坐在瑜伽墊上面，收縮腹肌抬起雙腿。 腹肌用力，將腰背儘量挺直。 用腹肌帶動肩膀將身體向兩側擺動。 呼吸平穩即可，儘量不要憋氣。 做這個動作會感覺到整個腹肌的酸脹感。

以上這4個動作，你可以專門練一個動作練到力竭，也可以4個動作配套來練，效果更好。

堅持練的同時，注意控制飲食，不暴飲暴食的話，基本上幾個星期肚子就平坦了。