大家好，我將給大家帶來的是一個全新的系列：從零開始開始健身。圖片來源于網路收集，侵刪。

今天我要講的內容是：如何在家鍛煉三頭肌。對于因為時間或者其他原因不能去健身房的朋友們來說，肱三頭肌在家就可以鍛煉到，這次我們也只需用到啞鈴，在家可以換成礦泉水瓶子哦~

可能有些朋友還不知道肱三頭肌是哪裡，所以在鍛煉之前，我們先來講解一下肱三頭肌的解剖。通俗點說，肱三頭肌就是大臂後面的那部分肌肉，主要作用是伸展肘關節由彎到直，次要作用是內收肘關節，和肱二頭肌互為拮抗肌。

發達的肱三頭肌對其他擼鐵項目的成績提升都有很大提升，緊致的三頭肌對于女性擺脫胡蝶臂（拜拜肉）也是有很大幫助的。

下面，我們就開始肱三頭肌的鍛煉吧：

凳上反屈伸

將兩個平坦的凳子（高度略低于膝蓋）彼此平行放置。 雙手掌心向下向後放在凳子的邊緣（最好靠牆放置或者穩重的凳子）並將腳跟放在對面凳子邊緣，肘部略彎曲。 將手臂彎曲上臂及小臂成直角。 沿著同樣軌跡返回並重複。

俯身啞鈴臂屈伸

這個動作有兩種方式，可選擇用凳子作為輔助，也可不用。

單手持一隻啞鈴，俯身站立，背部挺直與地面平行。 負重一側的上臂緊貼上身並與地面平行，前臂向下自然垂直于地面，另一隻手臂撐住膝蓋或凳子保持平衡。 肱三頭肌發力將啞鈴向後上方抬起直至手臂與地面平行，過程中保持肘部位置固定。 在頂端稍適停留後沿同樣軌跡返回並重複。

坐姿雙臂啞鈴臂屈伸

坐在平板凳的一端，雙手各持一隻啞鈴，掌心向內。俯身，保持背部挺直，直到胸部儘量接近與膝蓋。 上臂緊貼身體並且與地面平行，前臂與地面垂直。 肱三頭肌發力將兩個啞鈴向後上方抬起直至手臂與地面平行，過程中保持肘部位置固定。 在頂端稍適停留後沿同樣軌跡返回並重複。

啞鈴單臂頸後屈伸

可選擇站姿或坐姿，效果相同。

單手持一隻啞鈴，身體直立或坐在凳子上。手臂向上伸直，上臂靠近頭部並握住啞鈴，慢慢將啞鈴從頭後面向下放直至最低點。 保持上臂固定，用肱三頭肌的力量將啞鈴上舉到手臂近似垂直位置（肘部略彎曲）。 在頂端稍停留後沿同樣軌跡返回並重複。

坐姿啞鈴雙臂頸後屈伸

上身挺直坐在凳子上，雙手握住一隻啞鈴，上臂靠近頭部並垂直于地面，慢慢將啞鈴從頭後面向下放直至最低點。

保持上臂固定，用肱三頭肌的力量將啞鈴上舉到最高點（肘部略彎曲）。 在頂端稍停留後沿同樣軌跡返回並重複。 該動作取站姿亦可。

窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）

該動作建議有一定力量訓練基礎的朋友做，因為有受傷風險！

面朝下俯撐在地板上，腳尖著地，身體挺直呈一條直線。雙手間距比肩窄。（雙手食指及拇指相對靠在一起為鑽石俯臥撐）

保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，直至胸部離地面一拳左右。 然後伸直手臂，將身體撐回起始位置，在頂端稍適停留並重複。

以上動作選取合適重量啞鈴（標準動作至少可做12個），每組做8-12個，完成3-4個組。