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胳膊粗大腿壯,試試這個動作,輕鬆瘦掉胡蝶臂

大家好,我將給大家帶來的是一個全新的系列:從零開始開始健身。圖片來源于網路收集,侵刪。

今天我要講的內容是:如何在家鍛煉三頭肌。對于因為時間或者其他原因不能去健身房的朋友們來說,肱三頭肌在家就可以鍛煉到,這次我們也只需用到啞鈴,在家可以換成礦泉水瓶子哦~

可能有些朋友還不知道肱三頭肌是哪裡,所以在鍛煉之前,我們先來講解一下肱三頭肌的解剖。通俗點說,肱三頭肌就是大臂後面的那部分肌肉,主要作用是伸展肘關節由彎到直,次要作用是內收肘關節,和肱二頭肌互為拮抗肌。

發達的肱三頭肌對其他擼鐵項目的成績提升都有很大提升,緊致的三頭肌對于女性擺脫胡蝶臂(拜拜肉)也是有很大幫助的。

下面,我們就開始肱三頭肌的鍛煉吧:

凳上反屈伸

將兩個平坦的凳子(高度略低于膝蓋)彼此平行放置。 雙手掌心向下向後放在凳子的邊緣(最好靠牆放置或者穩重的凳子)並將腳跟放在對面凳子邊緣,肘部略彎曲。 將手臂彎曲上臂及小臂成直角。 沿著同樣軌跡返回並重複。

俯身啞鈴臂屈伸

這個動作有兩種方式,可選擇用凳子作為輔助,也可不用。

單手持一隻啞鈴,俯身站立,背部挺直與地面平行。 負重一側的上臂緊貼上身並與地面平行,前臂向下自然垂直于地面,另一隻手臂撐住膝蓋或凳子保持平衡。 肱三頭肌發力將啞鈴向後上方抬起直至手臂與地面平行,過程中保持肘部位置固定。 在頂端稍適停留後沿同樣軌跡返回並重複。

坐姿雙臂啞鈴臂屈伸

坐在平板凳的一端,雙手各持一隻啞鈴,掌心向內。俯身,保持背部挺直,直到胸部儘量接近與膝蓋。 上臂緊貼身體並且與地面平行,前臂與地面垂直。 肱三頭肌發力將兩個啞鈴向後上方抬起直至手臂與地面平行,過程中保持肘部位置固定。 在頂端稍適停留後沿同樣軌跡返回並重複。

啞鈴單臂頸後屈伸

可選擇站姿或坐姿,效果相同。

單手持一隻啞鈴,身體直立或坐在凳子上。手臂向上伸直,上臂靠近頭部並握住啞鈴,慢慢將啞鈴從頭後面向下放直至最低點。 保持上臂固定,用肱三頭肌的力量將啞鈴上舉到手臂近似垂直位置(肘部略彎曲)。 在頂端稍停留後沿同樣軌跡返回並重複。

坐姿啞鈴雙臂頸後屈伸

上身挺直坐在凳子上,雙手握住一隻啞鈴,上臂靠近頭部並垂直于地面,慢慢將啞鈴從頭後面向下放直至最低點。

保持上臂固定,用肱三頭肌的力量將啞鈴上舉到最高點(肘部略彎曲)。 在頂端稍停留後沿同樣軌跡返回並重複。 該動作取站姿亦可。

窄距俯臥撐(鑽石俯臥撐)

該動作建議有一定力量訓練基礎的朋友做,因為有受傷風險!

面朝下俯撐在地板上,腳尖著地,身體挺直呈一條直線。雙手間距比肩窄。(雙手食指及拇指相對靠在一起為鑽石俯臥撐)

保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,直至胸部離地面一拳左右。 然後伸直手臂,將身體撐回起始位置,在頂端稍適停留並重複。

以上動作選取合適重量啞鈴(標準動作至少可做12個),每組做8-12個,完成3-4個組。

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