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你的肚子不是胖,是沒有收緊,10分鐘核心運動,腰細了4cm

不管是練瑜伽還是在健身房擼鐵,教練總會在旁邊時不時提醒你要「收緊核心」,「腹部發力不要弓背塌腰」等等,那麼到底啥是「核心」呢?不少人以為核心就是腹部,而核心收緊就是努力吸肚子,這種認識就太淺層了,大家還是先搞明白核心是啥再練也不遲~

所謂的「核心」,其實是指所有支持你軀幹、臀部和背部的重要小肌肉群,主要分為內核心肌群和外核心肌群,前者包括盆底肌腹橫肌等,後者包括腹直肌豎脊肌等。核心肌群全方位包裹住我們的脊柱骨盆,保證我們在運動的過程中能夠保持穩定性,完成更高難度的動作。

如果你的核心力量很強,那麼當你向前邁步時,你的身體會很穩定。而當你的核心力量比較弱時,容易出現不穩定的情況,並且會因為核心肌群薄弱,不能夠為軀幹分擔壓力,從而很容易在訓練的過程中出現塌腰,其他部位肌肉代償,下肢不穩等情況。

所以不管是瑜伽老師還是健身教練,在指導動作的時候,都會有意識的強調要保持核心收緊。知道了啥是「核心」,又該如何強化我們的核心呢?

不管是強化核心還是收緊核心,首先你要先學會 「腹式呼吸」

在瑜伽和普拉提課程中,腹式呼吸只是基本功,作為一種最原始的呼吸方式,它能夠讓感受到腹部收緊核心收緊的感覺。動作很簡單,吐氣時腹部回收,吸氣時腹部擴張。在做動作之前先來一組腹式呼吸,啟動你的腹橫肌等肌群,將更有利于提升你的運動效果。

光是懂得腹式呼吸還不夠,你還需要強化你的核心力量。小練推薦幾個能夠有效強化核心力量的動作,有需要的小夥伴可以練一練。

——基礎核心練習——

01平板支撐

動作要點:雙腿繃直,腳後跟向後蹬。臀肌收緊腹部發力,保持身體的穩定性,不要弓背塌腰,保持身體在一條直線上。

02仰臥抬腿

動作要點:練習時將注意力集中在腹部,抬腿時腹部收緊,帶動雙腿緩慢上抬,注意背部始終貼地。

03死蟲子對抗

動作要點:肩膀下沉,背部完全貼地,不要反弓。雙腿屈膝90°,呼氣時手掌與膝蓋用力對抗,呼氣時收縮腹部,保持腹部緊繃,堅持30s。

——進階核心訓練——

01啞鈴體側屈

針對脊柱側向穩定性的訓練,提高腰方肌力量。

動作要點:下半身保持穩定,腹部始終收緊,側屈時腹部發力,身體始終朝向正前方。

02側板式

動作要點:保持髖部中正不要向下掉,支撐的手臂向下推地,另一隻手臂向上延伸,雙腿繃直發力,腳踝不要掉下來,保持全身穩定。

以上幾個動作能夠有效增強我們的核心力量,建議核心肌群薄弱的朋友們要多練,核心強了,在做其它高級練習時才更容易更標準。

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