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每天堅持原地開合跳60次,13天從頭瘦到腳,快速分解脂肪,主要瘦肚子

要減肥,在保證熱量攝入基礎不變的情況下,通過運動的方式來擴大消耗從而形成熱量差來達到目的,無疑是一種既健康又長效的方法。但是運動也總是會佔用相當一部位時間,而在很多時候,時間卻成了我們不運動的一大阻礙,所以,對于喜歡運動卻時間不多的人群來講,選擇在家運動會方便得多。

在家運動,由于場地有限,我們更多地會選擇多個動作組合來做,那麼,要提高運動地效率而達到高效燃脂的目的,在動作的選擇上就應該有一些快速提升心率的動作。我們都知道,波比跳號稱脂肪殺手,並且效果也超級好,但是對于沒有什麼運動基礎的人群來講做幾個都很困難,更別說是整組進行。所以,今天分享一個既簡單又高效的動作:開合跳。

在開合跳過程中,通過雙腿的開合跳躍再加上手臂的運動,可以讓我們快速進入到運動狀態,並迅速提升心率,並且它是一項全身性的運動,在開合跳過程中,可以鍛煉手臂、肩部,以及腿部肌肉,既可以用來熱身,也可以用來燃脂。

但是,開合跳看似簡單,但有一項是一定要注意的,就是其落地過程,在落地時,注意膝蓋不要內扣,前腳掌落地進而過渡到全腳掌(腳掌前部到全腳掌),並注意屈膝緩衝。

在對開合跳有一定的瞭解以後,接下來分享一組不同形式的開合跳,一共有7個動作,以整組的形式來進行,這樣會通過多變的形式使運動顯得有趣一些,另外一些變式也會起到不同的鍛煉。

動作一:左右換腿開合跳

站立,腰背挺直,核心收緊,雙腿微屈 向一側邁開一條腿,同時雙臂上舉 然後腿邁回,雙臂下放至身體兩側後換邊

動作二:大字開合跳

在雙腿跳開的過程中,雙臂向外平行展開,而不是向上擊掌 雙腿跳回時,雙臂在體前擊掌,動作過程中保持連貫 雙腳落地時注意緩衝,膝關節不要鎖死。

動作三:半蹲開合跳

寬距站立,挺胸收腹,臀部後移下蹲至半蹲狀態,雙臂向下伸直于雙腿中間 雙腿向內跳回,同時雙臂向上擊掌,然後再次向外跳開,雙臂向下伸直 動作過程中身體始終處于半蹲狀態,注意膝蓋與腳尖方向一致,腰背部始終挺直

動作四:箭步蹲開合跳

在跳躍箭步蹲的基礎上加一手臂動作 在前後換腿的過程中雙臂做上舉和下放的動作 跳躍過程中腰背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致,下蹲過程中後側膝蓋不要著地

動作五:交叉開合跳

挺胸收腹,雙腿向外跳開的同時,雙臂平行打開 跳回時雙腿前後交叉,同時雙臂也在胸前交叉 注意雙腳落地時的緩衝

動作六:展臂大跳

雙腳比肩略窄,半蹲,雙臂置于體側 向上爆發跳起,同時打開雙臂和雙臂,身體呈X型 注意腰背挺直,核心收緊,落地時注意緩衝

動作七:前後開合跳

挺胸收腹,雙臂前後交叉跳躍 雙臂跟隨腿部動作大幅度前後擺動

在開合跳過程中,這個動作雖然看似簡單,但連貫開合跳60秒,也並不輕鬆。

所以在實際動作過程中,由于每個人的基礎不同,所以相對的強度也不同,所以根據自己的實際能力制定一個適合自己的計畫,比如一個動作30秒,休息30秒,每次做2組。當然如果能力較好可以延長動作時間。

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