×

搜索

搜索站內資源

鍛煉前後拉伸必不可少,1套拉伸練全身,保護關節,提高訓練效果

說到拉伸,我們就先要知道什麼是拉伸?拉伸指的是對肌肉伸展性練習,通過肌肉的拉伸可以很好地恢復肌肉的延伸能力,還能使身體舒展增強身體的運動機能。

運動前進行拉伸:可以使肌肉預熱,防止運動過程中受傷

運動後進行拉伸:增加肌肉的韌性,緩解運動疲勞和酸痛。

這裡為大家準備了6組33種拉伸動作

胸部拉伸(4種)

1、胸部拉伸(牆壁輔助)

拉伸部位:胸大肌

2、輔助胸部拉伸

拉伸部位:胸部和背闊肌

3、下犬式變體(牆壁輔助)

拉伸部位:胸大肌和背闊肌

4、輔助胸部拉伸變體

拉伸部位:胸大肌

肩頸部拉伸(5種)

1、頸部側曲

拉伸部位:胸鎖乳突肌

2、扭轉頸部拉伸

拉伸部位:胸鎖乳突肌

3、頸部伸展拉伸

拉伸部位:胸鎖乳突肌

4、手壓頸部側曲

拉伸部位:胸鎖乳突肌、上斜方肌

5、橫向肩部伸展

拉伸部位:側三角肌

背部拉伸(5種)

1、站姿輔助曲頸伸展

拉伸部位:斜方肌

2、闊背肌伸展脊柱牽引

拉伸部位:背闊肌

3、闊背肌伸展(牆壁輔助)

拉伸部位:背闊肌

4、嬰兒式

拉伸部位:背闊肌

5、仰臥肩部外旋伸展

拉伸部位:肩胛下肌

腿部拉伸(13種)

1、開胯坐

拉伸部位:大腿內收肌

2、青蛙式

拉伸部位:大腿內收肌

3、側坐弓箭步

拉伸部位:大腿內收肌

4、胡蝶式拉伸

拉伸部位:大腿內收肌

5、髖屈肌伸展

拉伸部位:腰肌、股四頭肌

6、站立小腿拉伸

拉伸部位:比目魚肌和腓腸肌

7、縱劈叉

拉伸部位:腰大肌和膕繩肌

8、坐位前曲

拉伸部位:膕繩肌和小腿

9、單腿前曲

拉伸部位:膕繩肌

10、亞洲蹲

拉伸部位:臀肌

11、坐半王鴿式

拉伸部位:臀肌

12、站立小腿拉伸(牆壁輔助)

拉伸部位:比目魚肌和腓腸肌

13、坐半鴿式變體

拉伸部位:脛前肌

腰腹部拉伸(5種)

1、駱駝式

拉伸部位:腹直肌、腹外斜肌

2、側曲(牆壁輔助)

拉伸部位:腹外斜肌

3、臥脊柱扭轉

拉伸部位:臀肌和腹外斜肌

4、側曲(棍子輔助)

拉伸部位:腹外斜肌和背闊肌

5、三角伸展式

拉伸部位:腹外斜肌

手臂拉伸(1種)

1、前臂伸直肌拉伸

拉伸部位:前臂伸直肌

這33種拉伸雖然動作都很簡單,但是拉伸效果卻是非常顯著的,如果你在健身訓練後進行全面的拉伸,相信一定能有效的緩解訓練後的肌肉疲勞

用戶評論