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堅持了一個月的「單腳畫圈」,瘦得都是內臟脂肪,簡單又高效

單腿劃圈 Single Leg Circles

這個動作可以進一步提高骨盆的穩定性和核心的控制,加強臀部力量,同時增加髖關節的柔韌性和活動性,此外,通過這個練習,你還將學習如何穩定肩膀區域的肌肉。腿部劃圈要求流暢連貫,盡可能集中核心區域的力量來引導動作。

益處:提高骨盆區域的穩定性,收緊腰腹部。靈活髖關節,

動作步驟:

1、仰臥,手放在體側,兩腿伸直併攏。屈曲右膝,然後將腿向天花板伸直,腳趾指向天花板,大腿與身體保持90度角,大腿稍稍外旋至普拉提站姿,在保持骨盆穩定的前提下,儘量伸直腿。

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2、吸氣,腿往裡往下劃動,越過身體向內帶動至另一邊,保持臀部緊貼于墊上。

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3、右腿繼續弧狀劃圈,在空中往下劃至身體中線。

4、呼氣,帶動腿部往右側打開劃圈,回到開始的位置。保持支撐腿的髖後側緊緊貼住墊子,在練習中沒有移動或晃動。結束時,將腿慢慢放回墊上,然後交換另一側重複劃圈動作。

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重複:每個方向重複4-8次。

動作變化:

1、難度調整:膕繩肌過緊,在練習中微微彎曲膝蓋,但是大腿仍然與地面保持90度角。

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2、難度升級:腿部劃圈,當伸直一條腿往裡越過身體時,該側髖部可以離開墊子,腿劃盡可能大的圈。但是要保持兩肩膀的固定。

3、輔助器材:把普拉提彈力帶放在足弓處,兩手握住彈力帶的兩端,打開兩臂,上臂貼緊墊子,腿劃圈時保持髖部的穩定。

想象技巧:

• 在練習中盡可能讓髖的前側放鬆,幻想自己是芭比娃娃,你的腿部只是從髖關節處轉動,而不影響到軀幹。

•放鬆頸部和肩膀,脊柱和骨盆保持在中立位,想象身體已被水泥澆固在地板上。

注意事項:

髖部和下背部受傷的,注意控制動作幅度,或考慮將下側支撐腿屈膝以儘量減少不適。

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