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睡前原地跑,每天堅持15分鐘,瘦大腿,告別大肚腩,在家就能做

在減肥減脂計畫中,有沒有運動的加入結果必要會不一樣,只是依靠飲食的控制,雖然能瘦,但也只是讓你瘦而已,而好身材的要求可不僅是瘦,還要瘦得有線條,而要解決線條問題就一定要運動。

在各種各樣的運動形式當中,有一種號稱為燃脂殺手的運動方式,就是Tabata,通過這種運動方式會讓你通過短時間的運動達到一整天都燃脂的效果。而我們需要做的就是每一個動作都做到極致。

那麼,Tabata真的有這麼神奇的功效嗎?首先看一下,什麼是Tabata,Tabata 是 HIIT 高強度間歇訓練中的一種,代表最高強度間歇訓練,一般是選取一個到幾個動作,全力運動20 秒,休息 10 秒然後迴圈。整個運動時間加起來一共4分鐘。而它的神奇之處在于:

Tabata 通過短時間的高強度爆發運動讓身體在運動後產生運動後過量氧耗(EPOC)的機制,讓身體在運動後 12-48 小時都能持續燃燒脂肪,運動完躺著就能瘦。 Tabata 的特點是耗時短,從而減少了流失肌肉的可能性。而肌肉含量的多少直接影響著基礎代謝的高低,肌肉的不流失就從一定程度上代表著基礎代謝的不降低。 Tabata 強度變化大,相比心率相對穩定的勻速有氧運動,對心臟的刺激更大更明顯 Tabata 可以不斷給予身體新的刺激,通過強度的不斷變化,打破身體某一運動形式的特殊適應,從而幫助突破減脂平臺期。

既然Tabata的好處有這麼多,那麼不練真的是虧大了,所以,下面分享一組Tabata,每一個動作運動20秒,動作間休息10秒,動作過程中把每一個動作做到自己的極限。

動作一:原地小跑

肩膀放鬆,核心收緊 手臂自然擺動,腳尖踮起,兩腳交替起跳

動作二:卷腹

仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地,上半身貼地,雙手置于耳旁 腹部發力卷起上半身,至動作頂點後還原 注意動作過程中手臂與頸部只是跟隨身體移動,不參與主動發力

動作三:開合跳

站立,挺胸收腹,雙腿向外跳開,膝關節自然彎曲,髖關節自然向外展開,雙手同時上舉並拍手,之後雙腿再向內跳回。 注意保持動作連貫,兩腿分開時距離大于肩寬,膝蓋、腳尖向外,起跳落地控制有力

動作四:俄羅斯轉體

坐姿,上半身稍微向後傾斜,雙腿併攏,雙膝微曲,雙腳交叉並抬起,核心收緊 雙手握拳置于體前,轉動作雙肩帶動作雙臂向一側移動,至雙手接觸一側地面後再移向另一側 如果雙腳抬起保持身體平衡有難度可以從雙腳踩地做起

動作五:跳繩

身體自然站立,雙腳稍微分開 掌心相對或向下,手腕發力搖繩 用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳掌或腳跟落地

動作六:向前箭步蹲

站立,繃緊上半身,挺直背部,向前邁出一條腿並下蹲 下蹲時身體保持垂直于地面,兩膝均呈90度,重心均勻分佈在兩腿中間 注意膝蓋與腳尖方向一致,後側腿膝蓋不要著地 動作間,雙手可隨動作自然擺動

動作七:波比跳

雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直 屈肘,身體觸地,雙手先推起上半身,再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍,雙腿落地後迅速俯身下蹲。

動作八:徒手深蹲

雙腳與肩同寬站立,腰背挺直,核心收緊,雙手置于體側 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身,注意膝蓋與腳尖方向一致 下蹲的同時雙臂在胸前合十

最後,需要說的是,雖然這種運動方式燃脂效果很好,但也不是對每個從都適應,所以,在初次嘗試的時候,要根據自己實際情況來看是否繼續下去,如果在運動過程中感到身體不適就要立即停止,不要強行。

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