六塊腹肌，是一個人好身材的表現更是自律的表現，但并不是腹肌并沒有那麼容易蓮池區了。很多人堅持練腹一段時間后，腹部依然沒有任何肌肉線條。

為什麼很多人進行腹肌訓練卻練不出腹肌呢？幾個原因自查一下：

原因1、練腹動作太單一，腹肌是由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等小肌群組成的，如果你每天只做卷腹訓練，腹部肌群是無法全方位得到鍛煉的，腹肌自然不容易練出來。

想要練出腹肌線條，我們需要選擇不同的動作全方位刺激腹肌，比如仰臥腳踏車、俄羅斯轉體、俯臥登山等動作，學習動作的正確軌跡，才能提升練腹效果。

原因2、體脂率超標了。肌肉纖維在脂肪組織之下，如果你的體脂率超標，有小肚子，脂肪會覆蓋住肌肉組織，那麼你再努力進行腹肌訓練，都無法讓腹肌凸顯出來。

建議，男生的體脂率要控制在18%以下，女生的體脂率要控制在20%以下，才能讓腹肌突出重圍。

體脂率超標的人要加強有氧運動，比如慢跑、跳繩、游泳之類的方法提升活動代謝，同時管理飲食，合理降低卡路里攝入，以此提升身體的熱量缺口，就能促進體脂率下降。

原因3、訓練強度一成不變。想要練出腹肌，你需要循序漸進提升訓練強度，才能給肌肉更深層次的刺激，讓肌肉持續生長，變得粗壯起來。

剛開始可以從常規、基礎的練腹動作入手，一段時間后核心力量有所提升，再提升練腹難度，這樣有助于腹肌的凸顯。

下面分享一組適合新手的虐腹動作，隔天一遍，堅持2個月練出迷人腹肌。

動作一：仰臥卷腹 進行10-15次，重復3組

動作二：側支撐提膝抬腿觸肘 每側10-15次，重復2組

動作三：坐姿屈膝收腹 進行10-15次，重復3組

動作四：反向卷腹 進行10-15次，重復3組

動作五：側臥卷腹 每側10-15次，重復3組

動作六：仰臥單車 進行10-15次，

重復3組

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