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手杖式，也稱「坐山式」， 梵文名稱：Dandasana，「danda」意為「 拐杖、棍棒」，英文「Staff Pose」，身體如有棍棒支撐一樣挺拔和穩定。手杖式是所有坐姿體式的基礎。

體式進入方式：

坐姿雙腳向前伸展，雙手臀部兩側

身體微向前屈，坐骨壓實地面，上身立直

雙腳并攏，腳跟遠蹬，腿后側伸展有力

雙肩后繞，肩膀頭舒展開

大臂外旋，肘窩朝向前側

手指尖指向正前方，指尖或手掌前側觸地

脊柱拉長，脖頸后側、兩側同時伸展

手掌根向下壓，雙肩遠離雙耳

微收下頜，手掌根持續向下至整個手掌落地

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體式要點

上身立直向上，身體與地面成垂直的角度

坐骨是體式的支點，撥開臀肌增大坐骨的支撐面

腹部內收，骨盆處于中正的位置

脊柱保持向上延展，呼吸平穩收肋骨

大臂外旋，手掌根拉動肩膀向下用力

找到手臂向下與脊柱向上的對抗力

下巴微收，脖頸向上拔高，頜收束啟動

輔助練習方式

瑜伽抱枕或毛毯輔助（適合初學者）：

可以選擇適合高度的毛毯或抱枕墊在臀部下方，讓臀部抬高，使腰背可以挺直向上，找到體式中脊柱的延展感，避免臀肌和下腰背緊張而彎腰駝背。

雙手也同時墊高，手掌向下穩定的力量更容易找到肩膀向下的感覺，避免聳肩。

瑜伽帶輔助（適合初學者）

初學者整個身體后側僵緊，尤其是腿后側，很難蹬直雙腿，瑜伽帶的輔助可以幫助腳趾回勾對腿后側的被動伸展，同時保持體式中身體的基本狀態，腰背能夠保持挺直，是非常有效的初期練習模式。

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腹部內收，脊柱延展不挺胸，保持穩定自然呼吸。如果沒有瑜伽帶，也可以選擇微屈膝練習。

手杖式的練習功效

可以緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患

消除腰部脂肪，增強腎臟

穩定骨盆，建立脊柱軀干的中正位

改善脊柱不均衡所帶來的疼痛

緩解背痛，建立正確的坐姿體位

體式總結

手杖式是瑜伽中最基礎的體式之一，所有坐姿體式的基本要求都來源于手杖式，雖然看起來非常簡單，但練習中做到身體中正、發力正確、體式到位并不容易，是我們在練習初期一定要多多練習的體式。

手杖式中，首先要找到的坐骨的根基穩定和脊柱的伸展 ，其次是上身與地面垂直的角度；更重要的是身體內在的精微感覺，在體式中去覺知手臂向下與脊柱向上的對抗感，體會脖頸延展頜收束中的平穩呼吸，并從呼吸中獲取體式中的能量循環。

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