側彎瑜伽序列，比其他姿勢類別需要更多的耐心，像指南針式這樣的體式中的側彎釋放了背闊肌、斜方肌和腰骶部的張力，讓你處于一種短暫的懸浮狀態，感覺更好。

指南針式是一種深側彎，與Parivrtta Janu Sirsasana和Parivrtta Upavistha Konasana(姿勢14和15)不同，這個體式的直立，帝王般的性質要求你運用你的核心和脊柱肌肉。不要利用重力，把你的軀干立直，你必須更加努力地抬起和拉長你的脊椎。

為了滿足這些需求，這16個姿勢序列將:
1)打開你的腘繩肌和內收肌。

2)把你的意識帶到你的核心和脊椎肌肉。
3)伸展你的側體，包括背闊肌、斜方肌和腰方肌。

下面讓我們仔細看看這個指南針式瑜伽序列：

姿勢1-3

這三個版本的下犬式將幫助你適應你的練習，并開始打開你的身體做指南針式。下犬式的單腿變化將突出你的下腿的伸展，而單腿變化與扭轉將提供你的第一個側彎序列。隨意向后傾斜——就像你要「翻轉你的下犬式」——盡情伸展你的身體。在這三個體式中停留盡可能多的呼吸。

姿勢4-5

這些姿勢的重點是保持脊柱延展，拉伸腿筋。這將使你的身體為后面更深的前屈和側屈做好準備。每個體式保持5-6次呼吸。

姿勢6-10

這一系列站姿逐漸放大了你的腿筋、內收肌和側體的需求。這些姿勢很好地融合在一起，變得越來越難。如果天堂鳥式做不到，隨意跳過它或者簡單地練習這個體式，保持你的上膝蓋彎曲。每個體式呼吸3-5次。

姿勢11

現在你的身體是溫暖的，是時候更深地打開你的側體，接近指南針的形狀了。Parighasana（門栓式）是最佳姿勢。在這里至少呼吸5次，讓你的身體打開。

姿勢12-13

這兩個姿勢不僅僅是打開你的腘繩肌和內收肌。他們通過要求你使用你的核心和脊柱肌肉來拉長你的脊柱，為你做好準備。你需要坐在羅盤上。這兩種姿勢完美地為指南針式的直立本性定下了基調。每個體式呼吸3-5次。

姿勢14-16

我經常練習這些側彎動作。這感覺就像一個經典的組合，拉長脊柱，通過側體伸展，釋放小腿內側和下背部的緊張感。這三種姿勢的要求越來越高。

如果你的身體還沒有準備好坐做指南針式，后退一步，做第14和15個體式。停留，直到你熟練掌握每個體式，并向你緊張的地方呼氣。

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