居家塑形訓練，8個動作，幫你高效燃脂并留住肌肉，瘦出完美身材
2024/04/24
當我們關注于自己的身材之時，我們的目標總是會從單純的瘦轉移到身材與體型的變好，所以，我們的會從減肥轉移至減脂，會從減脂再轉移到塑形，因為好身材不僅要瘦還要瘦得有線條感，不僅要讓自己減掉多余的脂肪，還要在這個過程中盡可能的保留肌肉。
所以，想要達到理想的效果，我們除了合理的飲食控制以外，在運動的選擇上就不能一味地進行有氧運動，因為有氧運動雖然可以有效地燃燒熱量而讓我們瘦下來，但其缺點在于時間較長，并且會因此造成肌肉的流失。而我們需要的是在消耗掉熱量的同時保留肌肉。所以在運動方法的選擇上，我們應該把時間真正地利用起來，做到高效燃脂又可以把肌肉練到。
這種運動方式我們也不陌生，就是HIIT，在HIIT的訓練過程，我們可以根據自己的能力選擇適合自己的訓練動作，在動作的組合當中，要包括全身性的燃脂動作， 比如開合跳、高抬腿 、波比跳等，還要包括一些全身性的復合動作，讓一個高強度動作配合一個相對低強度的動作來進行，通過這樣的安排，我們既可以達到全身燃脂的目的，又可以達到鍛煉肌肉的目的。
如果自己不想麻煩，也可以參考下面這組訓練，然后再根據自己的能力進行適當的修改，使得訓練適合自己，然后再開始規律的訓練，并堅持下去。雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然后保持動作
動作二：側弓步+斜向后撤箭步蹲（雙側各12-16次）雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前保持身體穩定，向側方邁出一大步，同時臀部向側后方坐并順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行后起身起身的同時活動腿向后向內側邁出并下蹲，至前側大腿與地面平行后起身，然后活動腿再向側方邁出完成側弓步動作
俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角小于45度向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意肘關節不要鎖死
保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替快速向前提膝，雙臂隨著腿部動作自然前后擺動保持動作連貫節奏均勻完成動作，盡量做到每一次提膝都讓大腿到達髖部高度
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身站起，起身的同時向后向內側邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起至動作起始狀態然后再次完成深蹲動作，并在起身時向后向內側邁出另一側腿并順勢下蹲注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中后側膝蓋不要著地
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩定不要晃動，轉動作雙肩向側方轉體，手臂隨著轉體動作向側上方打開
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起雙腳落地時屈膝緩沖并讓身體處于深蹲狀態，然后雙腿交替向側方移動一大步，身體穩定后起身并向上跳起
單腳站立支撐身體，膝蓋微屈，背部挺直，核心收緊，非支撐腿微屈膝與支撐腿并攏保持身體穩定，如果做不動，一只手扶住固定物體來輔助完成，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
熱身以后完成動作，注意動作細節保證質量，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松。減脂期間，以合理的飲食控制為前提來控制總體熱量的攝入，并以此為前提完成規律的訓練，每周3-4次，規律堅持不但讓自己瘦下來，還會讓自己擁有一個緊致的好身材相關課程▼
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